철분 하루 권장량은 작은 편이지만,
그 필요량이 적은 대신 결핍되면 피로감 빈혈은 물론 여러 이상 증세을 유발하기 때문에 매일 음식으로 충분히 섭취하는것이 피로회복에 좋은데요. 미국립보건원 NIH 성인 철분 하루 권장량은 남성 8mg 여성 18mg 임신부 27mg 로 여성은 2.3배, 임신부는 3.5배 많은 철분이 필요해요. 하지만 의외로 흡수율이 낮아 철분 결핍이 많은데요. 오늘은 의학정보지 헬스라인 추천 철분 많은 음식 6가지 알려드릴게요. :D
1. 렌틸콩
철분에도 종류가 있는거 아셨나요? 렌틸콩은 식물성 비헴철 Non-heme 로, 조리된 렌틸콩 한컵 198g 당 철분 하루 권장량 37% 6.6mg 이 들어 있어요. 게다가 렌틸콩은 엽산 마그네슘 칼륨도 많아 당뇨 심장병 체중감량에 좋은 효능이 있답니다.
2. 소고기 | 소간
의사쌤들이 "영양제 사먹을 돈으로 소고기 드세요" 하는데 일리가 있어요. 소고기 소간은 동물성 헴철 Heme 로 100g 당 철분 하루 권장량 15% 2.7mg 이 들어있는데, 비헴철 보다 흡수율이 높아서 철분 결핍 환자들에게 추천하는 자연식이라죠. 실제로 미국립보건원 펍메드 자료에 따르면 육류 섭취는 철분영양제 섭취보다 혈액내 철분 수치가 더 잘 유지됐어요. 가격 저렴한 철분제가 간편함이 장점이라면, 자연식인 소고기는 높은 흡수율 유지율로 철분 부족 해결에 좋다고 할 수 있죠.
3. 호박씨
호박씨 28g 당 2.5mg 철분이 들어있는데요. 철분 많은 음식으로 호박씨 추천하는 이유는 철분 결핍이 자주 생기는 사람들은 비타민K 아연 망간이 함께 부족한 경우가 많은데, 이들 영양소가 풍부하게 골고루 들어있기 때문이에요. 특히 마그네슘이 풍부한데 당뇨병 우울증 예방에 큰 도움이 된다고 해요.
4. 퀴노아
퀴노아는 장염 예방에 좋은 글루텐 프리 식품으로, 글루텐불내증 있는 분들에게 좋은 철분 많은 음식이에요. 퀴노아 한컵 185g 당 2.8mg 철분이 들어있는데, 여기에 단백질이 많으면서 엽산 마그네슘 등 영양소도 풍부해 면역력 신진대사 높이는 효능이 뛰어나다고 해요 :D
5. 방울양배추
방울양배추 1인분 156g 당 철분 하루 권장량 6% 1mg 이 들어있어요. 특히 비타민C 가 상당히 많은데요. 비타민C는 철분 흡수율을 높여주는 시너지 효과가 있어 다른 철분 많은 음식과 함께 먹을때 효능이 좋답니다. 방울양배추는 십자화과 채소로 인돌 설포라판 글루코시놀레이트가 함유되어 있는데 이는 대장암 예방 효능을 가지고 있답니다.
6. 두부
두부가 의외로 철분 많은 음식인거 아시나요? 두부 반컵 126g 당 철분 하루 권장량 19% 3.4mg 철분이 들어있답니다. 갱년기에 좋은 셀레늄 티아민 칼슘 마그네슘 미네랄도 많고 게다가 얼린두부 1회 제공량당 22g 정도로 단백질 많은 음식이기도 해요.
*밥먹고 차 한잔 많이들 하시죠? 차는 철분 흡수율을 떨어뜨리므로, 식사 1시간 내는 피하세요. 그리고 채소의 비헴철분은 흡수율이 낮아서 비타민C가 풍부한 '오렌지 브로콜리 피망' 같이 먹으면 철분 흡수율을 높일 수 있어요. 건강하세요. 감사합니다. :D
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