다이어트 식단 조절 쉽지 않죠. 사실 찾아보면 포만감 높고 칼로리 낮은 음식 종류가 많은데요. 이런 음식은 "배부름" 신호를 위에서 뇌로 보내 허기를 줄이는 효과가 있다고 해요. 오늘은 다이어트에 좋은 포만감 오래가는 음식 9가지 알려드릴게요. :D
1. 오트밀
미국의 영양학 저널에 의하면 오트밀은 대표적인 포만감 오래가는 음식 인데요. 이것은 오트밀의 섬유질 및 단백질 함량이 높기 때문이라고 해요. 그래서 일반 시리얼 보다 오트밀 시리얼 or 오트밀 쿠키 다이어트에 좋은 음식이에요.
2. 호두 아몬드
호두 아몬드 역시 단백질 및 섬유질 그리고 몸에 좋은 불포화지방 함량이 많아 대표적인 먹는양대비 포만감 오래가는 음식 이에요. 게다가 과일 오트밀 같은 탄수화물과 함께 먹으면 소화 속도를 느리게 해 혈당 조절에도 도움을 줄수 있답니다.
3. 사과
식사 전 사과 먹는 습관 들여보세요. 사과의 섬유질 및 수분이 포만감 오래가는 효과를 내준답니다.
4. 아보카도
영양학 저널 연구에 따르면 점심때 아보카도 반쪽 먹으면 점심까지 허기를 느끼지 않을 정도로 포만감 오래가는 음식 이라고 해요. 실험참가자 중 22%는 심지어 더 오래 포만감을 느꼈고요. 아보카도 함께 점심 먹은 날에는 세끼 식사 다 한 날보다 군것질 충동이 24% 줄었어요.
5. 닭가슴살 달걀
달걀 닭가슴살 같은 고단백 식품도 포만감 오래가는 음식 속해요. 미국 콜럼비아 대학 연구에 따르면 30g~39g 단백질 포함한 아침을 먹으면 점심까지 허기를 줄여 군것질 예방을 할수 있다고 해요. 고단백질 아침식사는 하루 총 열량 섭취량 감소 효과도 있답니다.
6. 병아리콩 렌틸콩
병아리콩 렌틸콩 역시 조금만 먹어도 배부른 음식 이라죠. 풍부한 단백질, 섬유질, 산화방지제, 비타민B, 그리고 철분 많은 식품이면서 식욕조절 에도 많은 도움이 된답니다.
7. 피클
오이피클, 양배추절임 같은 발효식품이 포만감 오래가는 음식 인 이유는 짧은사슬 지방산(SCFAs) 때문인데요. 뉴욕과학아카데미 저널 발표된 연구에 의하면 이런 발효식품의 지방산은 위와 뇌의 연결에 중요한 역할을 하는데, 식욕 상승 호르몬 억제를 해 포만감 높이는 효과가 있다고 해요.
8. 다크초콜릿
다크초콜릿 은 혈압 내리는 효과 그리고심장 뇌 보호 효능까지 있는데요. 영양당뇨 저널에 따르면 다크 초콜릿은 일반 밀크초콜릿에 비해 포만감 높은 음식 으로 단음식 짠음식 욕구를 동시에 낮춰줄 수 있다고 해요. 식사 전 다크초콜릿 섭취하면 평소보다 열량 섭취를 17% 적었어요.
9. 단백질 보충제
단백질 보충제는 유제품에서 뽑아내는 농축 단백질로, 높은 단백질 함량 덕분에 포만감 오래가는 음식 이에요. 예전에는 운동하는 사람이 주소비층이엇는데 최근에는 이 안좋아 고기 섭취 부족한 노인 영양보충 그리고 중년 이상 근감소증 예방 차원에서 많이들 드시는 추세입니다. :D
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