스마트폰을 사용하며 생기는 거북목(tech neck) 문제는 세계 어딜가나 공통인 모양입니다. 이번 시간에는 이런 거북목 교정에 도움을 주는 보조적 운동을 알아볼텐데요. 해외 피트니스 요가전문가 '하이디 크리스토퍼'의 거북목 교정 요가 7가지를 번역해 소개합니다. 요즘 일하면서 자꾸 목을 길게 빼는 습관이 있어서 해봤더니 시원합니다. 여러분도 꼭 해보세요.
1. 앞으로 구부려 선 자세
- 손을 뒤로 깍지 끼고 서서 숨을 크게 들이쉽니다.
- 그 상태로 숨을 내쉬면서 몸을 접습니다.
- 머리를 오른쪽 왼쪽 돌려가며 목을 풉니다.
2. 목 잠금 자세
- 무릎자세나, 책상다리자세로 앉아 눈을 감습니다.
- 누군가가 자신의 목 뒤에 줄을 달아 들어 올리듯이, 두개골 뒤쪽 윗부분을 올리면서 흉골을 들어 올리고 턱을 살짝 내립니다.
- 목 뒷부분을 펴고 양쪽 어깨를 뒤로 내린 자세를 유지합니다.
3. 낙타 자세
- 양무릎을 바닥에 대고, 골반이 무릎 위로 오고 체중은 정강이와 양발등이 실리도록 한 자세로 시작합니다
- 양손바닥을 엉치뼈 위에 놓습니다. 손가락은 위나 아래 중 더 편한 쪽을 향하게 하고 양쪽 팔꿈치를 서로 모아서 바깥으로 벌어지지 않게 합니다.
- 허벅지를 계속 안쪽으로 향하게 한 상태에서 견갑골을 한데 모아 뒤로 당겨 내립니다. 가슴을 위로 들어올리면서 시선은 천장을 향합니다.
- 두 손을 발뒤꿈치에 내려놓고 척추를 둥글게 휩니다.
- 다시 몸을 일으킬 때는 손으로 허리를 받쳐 천천히 올라옵니다.
4. 반 연꽃 자세
- 앉아서 시작합니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발등을 오른쪽 둔근 옆 바닥에 반 영웅 자세로 놓습니다.
- 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 허벅지 맨 위에 왼발 발등을 놓아 골반선에서 반 연꽃 자세를 취합니다.
- 상체를 왼쪽으로 약간 틀어 왼손을 바닥에 놓인 엉치뼈 뒤로 가져간 다음, 오른손을 왼쪽 무릎 바깥쪽으로 가져갑니다.
5. 돌고래 자세
- 양손과 양쪽 무릎을 바닥에 댄 자세로 시작합니다.
- 발끝을 세우고 골반을 높게 들어 올립니다.
- 머리를 내리고 발이 있는 방향으로 가슴을 당겨 어깨가 펴지도록 합니다.
6. 바늘에 실 꿰기 자세
- 바닥에 엎드린 자세로 시작합니다.
- 오른쪽 팔을 몸 아래 왼쪽으로 뻗습니다.
- 오른쪽 어깨와 관자놀이를 바닥에 댑니다. 이렇게 하면 골반이 발뒤꿈치를 향해 약간 뒤로 내려앉게 됩니다.
- 왼손은 그대로 두거나 머리를 향해 오른쪽 바닥쪽으로 약간 짚어 나갑니다. 이 자세로 최소한 세 번 깊게 심호흡을 한 다음, 반대쪽으로 반복합니다.
7. 물고기 자세
- 두 다리를 앞으로 곧게 편 상태로 앉아서 시작합니다.
- 양손바닥은 바닥에 대고 손끝은 앞을 향하도록 두 손을 엉덩이 아래에 넣고 양팔꿈치가 서로를 향하도록 뻗습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 바닥으로 내려 기대는데, 이 때 양팔뚝이 서로 평행을 유지하도록 합니다.
- 가슴을 천장 쪽으로 들어올려 등이 활처럼 휘게 만듭니다. 머리는 힘을 풀어 바닥쪽으로 늘어뜨려지게 합니다. 이 자세로 최소 세 번의 깊은 쉼호흡을 합니다.
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