하루 10분 허리통증 완화에 좋은 밴드운동 5개

매일 10분 허리통증 완화에 좋은 운동 5가지

허리통증 완화운동에는 크게 근육을 강화하는 운동과, 스트레칭으로 근육을 풀어주는 운동 2가지가 있습니다. 오늘은 밴드를 이용한 목부터 등, 허리, 엉덩이로 이어지는 근육 '강화' 동작 5가지를 알려드립니다. 허리근육과 등근육이 짱짱하게 강하면 겨울철 빙판길에서도 균형력이 높아져 넘어지는 것을 예방할 수 있으니 틈틈히 해두세요.^^

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1. 목 근육 강화 운동

1. 무릎을 90° 구부리고 앉으세요.
2. 상체를 앞으로 약간 기울이고 등은 똑바로 유지합니다.
3. 팔꿈치는 허벅지에 고정합니다.
4. 양손으로 운동 밴드의 끝을 꽉 잡으세요.
5. 밴드의 긴장을 느끼며 머리를 위쪽으로 들어 올립니다.

2. 허리 강화 운동

1. 고정된 물체애 밴드를 걸고, 장력이 느껴지도록 잡아당깁니다.
2. 팔을 배쪽으로 잡아당기세요.
3. 팔꿈치는 등 뒤로 보내면서, 손은 엉덩이 옆쪽으로 잡아당기세요.

3. 허리 측면 강화 운동

1. 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
2. 밴드 끝을 한손으로 단단히 잡고, 발에 겁니다.
3. 밴드의 장력을 느끼며 반대쪽으로 허리를 구부리세요.
4. 밴드를 당길 때 팔을 옆구리 붙여 안정을 유지합니다.
5. 등을 똑바로 유지하며 상체를 구부려주세요.

4. 몸 숙였다 일어나기

1. 발을 약간 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
2. 밴드의 양끝을 잡고 두 발로 밴드 위에 섭니다.
3. 그 상태에서 상체를 세우는 운동입니다.
4. 허리를 똑바로 편 상태로 상체를 움직여야 합니다.
5. 다리 역시 처음 상태로 유지하세요.

5. 뒷발차기

1. 엎으려 무릎을 꿇습니다.
2. 상체를 앞으로 기울이고 허리를 편 상태로 팔꿈치로 몸을 지탱하세요.
3. 밴드를 발에 걸고, 밴드의 양끝을 잡습니다.
4. 다리와 등, 목이 일직선이 되도록 다리를 차주세요.
5. 그다음 다리는 처음 위치로 돌아오고, 반복합니다.

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허리통증 완화운동 프로그램은 동작 한개에 2분 정도 실시합니다. 총 5개이므로 전체 10분 실시합니다. 1주일에 2~3회 해야 허리통증 완화에 효과가 있습니다.^^

참고문헌: 영국 메디유케이 허리통증 잡는 2x8 프로그램

매일 10분 허리통증 완화에 좋은 운동 5가지

2. 어깨 견인 운동

밴드를 문손잡이나 고정된 물체에 걸고 양 손으로 한쪽씩 잡습니다.

밴드 끝을 양손으로 돌려 감아도 좋습니다.

팔과 밴드는 수평으로 유지하세요.

밴드의 장력을 느끼며 팔꿈치를 수평으로 뒤로 당겨줍니다.

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