당뇨 생기면 췌장 기능이 망가져 일반인 50% 정도로 떨어지기 때문에, 밀가루 식품이나 짜고 달고 기름진 음식은 혈당 높일 수 있어 적극 피해야 해요. 당뇨에는 GI 당지수 낮고, 탄수화물 함량 낮은 식품이 좋은데요. 어떤게 당뇨병에 좋은 음식 일까요? 의학정보지 헬스라인 임상영양사 추천 제1형 제2형 당뇨에 좋은 음식 7가지 소개해드릴게요. :D
1. 단호박
달콤해서 단호박 당뇨병에 나쁜 음식 인줄 아시는 분들 많으실거에요. 혈당 부하지수(GL) 보면 고구마 15.5 단호박 6.6으로 알고보면 당뇨에 좋은 음식 이라죠. 게다가 단호박의 B12 구성분 중 코발트 성분은 인슐린 분비를 촉진해 혈당 낮추는 효능 있답니다. 동물연구에서도 호박 다당류가 인슐린 내성을 개선하고 혈당수치 감소 효과가 있었어요. 당뇨 환자 단호박 권장량은 하루 반개 200g 이랍니다.
2. 아보카도 과일
아보카도 당뇨에 좋은 과일 인거 아셨나요? 1g 미만의 당, 적은 탄수화물, 많은 섬유질 그리고 특히 건강한 지방이 많기 때문인데요. 2019년 동물연구에서 아보카도에서만 발견되는 지방 분자 AvoB가 골격근 및 췌장의 불완전 산화를 억제해 인슐린 저항성을 감소시켰다는 결과가 있어요.
3. 오렌지 콜리플라워
당뇨 환자는 "혈중 비타민C 수치"가 낮고 일반인보다 하루 권장량도 높아요. 요리된 콜리플라워 100g 당 27칼로리, 3g 탄수화물 그리고 비타민C가 풍부한 덕분에 정말 당뇨에 좋은 음식 이랍니다. 연구에 따르면 이런 혈당 수치 감소는 브로콜리 계열 십자화과 채소에 많은 설포라판 성분 덕분이라죠. 설포라판은 항암 성분으로 많이 알려져 있어요.
4. 사과식초
식초 만들때 과일의 당은 발효되면서 "아세트산"으로 변하거든요. 그 결과 사과식초는 1큰술 15g 기준 탄수화물 함량 1g 미만으로 당뇨에 좋은 음식 이 된답니다. 제2형 당뇨병 환자 317명 대상으로 한 6개의 메타분석 연구에 따르면 사과식초는 공복혈당수치 및 당화혈색소 감소 효능이 있었어요. 물 한컵에 사과식초 1~4작은술을 희석해 마시는 것을 권장한다고 해요.
5. 실곤약 | 밀가루 대용
곤약은 포만감이 높아서 다이어트 하시는 분들이 많이 먹는데요. 실곤약은 이 곤약을 가늘게 면으로 만든 밀가루 대용 당뇨에 좋은 음식 입니다. 실곤약에는 곤약 뿌리에서 추출한 글루코만 섬유질이 많은데요. 미국립보건원 펍메드 자료에 따르면 글루코만 성분은 당뇨병 및 대사증후군 환자의 식사 후 혈당 수치를 감소시키고 심근경색 위험까지 낮추는 효과가 있어요.
6. 크랜베리
크랜베리 주스 들어보셨죠? 크렌베리는 안토시아닌 폴리페놀 같은 항산화물질 함량이 높은 과일 이에요. 2017년 실시된 당뇨에 좋은 음식 연구에 의하면, 크랜베리에서 뽑은 폴리페놀 추출물을 6주간 섭취했더니 당뇨병 없는 과체중 및 비만 성인의 인슐린 민감도 향상 효능이 나타났어요. 인슐린 민감도가 낮으면 혈당 수치가 너무 높아질 수 있어 당뇨 관리에 중요하답니다.
7. 고등어 연어 멸치 - 오메가3
당뇨에 좋은 생선 하면 고등어 연어 멸치 3가지를 꼽는데요. 공통점은 불포화지방산 오메가3 DHA EPA가 많다는 거에요. 과체중 비만성인 대상 연구 결과, 오메가3 많은 생선 섭취 참가자는 식후 혈당수치가 크게 좋아졌어요. 그리고 규칙적인 생선 섭취는 양질의 단백질 공급원으로 혈당수치 안정에도 도움 될 수 있다고 하네요.
*덧붙여 당뇨에 좋은 고기 는 닭고기 그중에서도 지방이 제일 적은 닭가슴살 추천 된다고 해요. 콩 종류는 검정콩 서리태, 메주콩을 밥에 넣거나 반찬으로 먹으면 당뇨에 좋답니다. 건강하세요. 감사합니다. :D
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