근육은 우리 몸에서 운동 능력 뿐만 아니라 남녀 따질것 없이 건강 유지에 중요해요. 하지만 30세 이후 10년 마다 8%씩 근감소증 나타나 근육량이 줄어드는데요. 이런 근감소증 심해지면 걷기 같은 일상 생활에서 조금씩 불편함이 생기고 잘 넘어지고 뼈가 부러져 병원 신세 지는 경우 많아 삶의질이 매우 떨어진답니다. 의사쌤들이 추천하는 근육 빨리 키우는 법은 꾸준한 단백질 섭취인데요. 단백질 많은 근육 만드는 음식 6가지 알려드릴게요. :D
1. 가리비
근육 만드는 식단에 단백질 추가는 하고 싶고 동시에 지방 섭취는 줄이고 싶을때 운동 좋아하는 분들 닭가슴살 많이 찾잖아요. 근데 가리비 역시 지방 거의 없고 단백질 많은 음식으로 가리비 100g 당 단백질 15g ~ 20g 지방 0.5g에 불과해요. 따로 챙겨먹는 오메가3 지방산 비타민B12 영양소도 같이 들어있는 것도 빼놓을 수 없답니다.
2. 그릭요거트
그릭요거트는 소화 잘 되는 단백질 공급원으로, 운동 후 간편하게 섭취하는 장점도 있어요. 여기에 칼슘과 프로바이오틱스도 포함되어 있어 뼈 건강과 소화기 건강에도 도움 주고요. 그릭요거트 단백질 함량은 제품에 따라 다르지만 일반적으로 100g 당 10g ~ 12g 정도로 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 편이라 근육 만드는 음식으로 제격이에요.
3. 두부 | 소이프로틴
두부의 콩단백질 (소이프로틴)은 인류가 찾아낸 최고의 식물성 단백질 중 하나에요. 적절한 근육 기능에 필요한 단백질, 류신, 칼슘의 식물성 공급원이랍니다. 두부 단백질 함량은 8g ~ 10g 정도로 아주 많은 편은 아니지만 저렴한 가격과 조리법에 따라 맛 식감을 다르게 할 수 있어 질리지 않고 근육 만드는 식단 짜는게 가능하답니다. 예를 들어, 두부를 구워서 샐러드 추가하거나, 스무디에 섞어 먹는 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있는게 장점이에요.
4. 달걀
달걀은 근육 빨리 키우는 목표 가진 사람들이 반드시 섭취해야 할 1순위 식품이에요. 근육 만드는 음식 섭취 전문가인 보디빌더 역시 달걀을 입에 달고 산다고 하죠. 달걀은 매우 고품질 단백질과 건강한 지방 그리고 비타민D도 풍부해요. 혈액 내 콜레스테롤 높지 않으면 하루 2~3개 달걀 섭취해도 문제 없다고 해요.
5. 메밀
메밀 단백질 함량은 100g당 약 13g 정도인데요. 곡물 중에서 단백질 함량이 비교적 높은 편으로, 특히 근육 성장과 회복에 필수인 아미노산 리신을 포함하고 있어 근육 만드는 음식으로 영양적 가치가 매우 우수한 식품이에요. 메밀은 글루텐 없어 글루텐불내증 있는 사람에게도 좋고요. 식이섬유, 비타민B군, 마그네슘, 인 성분도 풍부해 근육 만들기 뿐만 아니라 전반적인 건강 유지에도 도움 되는 식품이에요.
6. 소고기 돼지고기
소고기 돼지고기 같은 붉은고기는 근육 빨리 키우는 데 필요한 모든걸 가지고 있어요. 근육 단백질 합성을 촉진하고 운동 후 근육 회복 돕는 영양소 류신, 운동능력 높이는 크레아틴이 들어 있죠. 단, 지방 적은 살코기 위주로 적당히 섭취하고 반드시 야채와 함께 먹는게 좋다고 해요.
* 이런 고단백 식품 섭취해도 운동 하지 않으면 근육 안 생겨요. 꾸준히 근육 만드는 운동 필요하답니다. 건강하세요. 감사합니다.
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