넘어져 무릎 까졌을때 빨갛게 붓고 아프잖아요? 혈관이 확장되고 혈류가 증가하면서 나타나는 아주 자연스런 급성염증 반응 입니다. 이렇게 염증은 부상 감염에 대한 면역반응 중 하나로 손상된 조직을 치료하고 회복시키는 기능을 하는데요. 근데 어떤 이유로 염증이 끝나지 않고 계속될때, 이것이 흔히 말하는 만성염증 이라죠. 존스홉킨스 병원 건강정보에 따르면 관절염 천식 심장병 뇌졸중 같은 질병의 원인 되는데요. 임상영양사 추천, 만성염증에 좋은 음식 무엇이 있을까요? :D
1. 파인애플
염증 없애는 성질을 가진 약을 '소염제' 라고 합니다. 이런 소염제 약 성분 중 유명한게 "브로멜라인 효소" 인데요. 파인애플에 많이 함유되어 있어요. 임상연구에 따르면 골관절염, 류마티스관절염 같은 염증성 관절 질환의 염증제거 통증 완화에 도움 될 수 있어요. 이 효소는 비스테로이드성 항염증제(NSAID)와 비슷한 작용 기전을 갖고 있지만 부작용은 적은 장점 있고요. 브로멜라인은 단백질 분해를 촉진해 소화를 돕는 한편, 소화 과정에서 발생하는 염증을 감소시키는데, 특히 소화 장애로 인한 위장 염증성 질환 완화에 효과적일 수 있어요.
2. 케일
케일 같은 녹색 잎채소는 대표적인 만성염증에 좋은 음식 입니다. 비타민E, 항산화제, 폴리페놀 성분이 많거든요. 비타민E는 활성산소에 의해 손상된 세포를 보호하는 효능 있고, 항산화제는 체내의 활성산소(ROS)를 제거해 산화 스트레스를 낮춰요. 활성산소가 과도하게 생성되면 염증 반응이 일어나기 때문에, 항산화제가 이를 중화시킴으로써 염증을 줄이는 거에요. 녹색 잎채소는 섬유질이 풍부해 장내 유익균 활동을 촉진하는데 건강한 장내 미생물 환경은 염증 예방에 매우 중요한 요소랍니다.
3. 강황 커큐민
강황의 주요 활성 성분인 커큐민은 강력한 항염증제로 알려져 있고, 실제로 항염증약 만드는 재료이기도 해요. 커큐민은 염증 유발 경로를 차단해 염증 매개물질의 생성을 막는 효과가 있어요. 염증성 사이토카인 분비를 줄여 염증 반응을 제한하고요. 커큐민은 신경계 염증성 질환과 관절염 연구에서도 만성염증 없애기 및 통증 감소에 효과적이라는 결과가 입증되었어요.
4. 타트체리
만성염증에 좋은 음식 딱 하나만 뽑는 다면? 임상영양사가 추천하는 식품은 타트체리 인데요. 타트체리는 항상화제 성분 안토시아닌 플라보노이드가 많아 만성염증 제거에 효과적이에요. 이런 성분은 체내 산화 스트레스를 감소시켜 염증 반응을 억제한답니다. 타트체리 주스는 골관절염 환자의 염증지표인 CRP 수치를 떨어드려 염증 및 통증 감소에 도움이 된다고 알려져 있어요. 타트체리는 멜라토닌도 많아 잠 잘오게 하는데, 수면이 충분하면 염증 수치가 저절로 낮아진다고 해요.
5. 연어 고등어
연어 고등어에 "EPA 에이코사펜타엔산", "DHA 도코사헥사엔산" 같은 오메가3 지방산 많은거 아실거에요. 오메가3 지방산은 염증 촉진을 하는 오메가6 지방산과 균형을 맞추어 체내 염증 반응을 조절하는 효능 있어요. 프로스타글란딘 같은 염증 매개물질을 감소시키는 효과를 내는데 이런 과정에서 염증 반응을 제한해 관절염, 심장병, 뇌졸중 같은 만성염증 질환 예방에 도움 될 수 있다고 해요.
6. 토마토
토마토 속의 항산화제 라이코펜 역시 염증 반응을 억눌러 만성염증에 좋은 음식 취급을 받는데요. 특히 라이코펜은 정상 유전자를 손상시키는 염증 유발 효소와 물질의 생성 방지에 탁월한 효능 있다고 알려져 있어요. 라이코펜의 중요한 점은 염증을 유발하는 나쁜 LDL 콜레스테롤 생성을 억제하는 효능으로, 심장질환 예방에 큰 도움이 될 수 있다고 해요.
* 이런 만성염증에 좋은 음식 종류는 각 영양 성분이 체내 염증 반응을 조절하기도 하지만, 복합적으로 작용하기 때문에 한가지만 고집하기 보다 골고루 드시는 것이 좋답니다. 건강하세요. 감사합니다. :D
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