환절기에는 아침저녁으로 기온이 크게 달라지고 건조한 날씨에 목이 칼칼하거나 쉽게 피로해지기도 하는 등, 신체가 스트레스를 많이 받아 잔병치례가 늘어나는 시기예요. 이럴 때는 제철 식재료를 활용해 균형 잡힌 식사를 하는 것이 건강 지킴이에 좋은데요. 땅 속에서 자라는 뿌리채소는 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 들어 있어 환절기 건강관리에 딱이에요. 환절기 챙겨 먹어야 할 제철 뿌리채소 6가지와 어디에 좋은지 효능 알려드릴게요.^^
1. 무
가을 무는 수분이 풍부하고 시원한 맛이 특징인데요. 국이나 찌개, 생채 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 가을철 식탁에서 빠지지 않는 식재료죠. 무에는 소화 과정에 관여하는 아밀라아제 등의 소화효소가 들어 있어 전분 많은 음식을 먹을 때 곁들이기 좋아요. 비타민C도 함유하고 있어 면역력 높이는데 필요한 영양소를 보충할 수 있고요.
2. 고구마
고구마는 대표적인 뿌리채소로, 포만감을 유지하고 에너지를 보충에 큰 도움 되는 식품이에요. 고구마의 식이섬유는 장내 환경을 건강하게 유지하고 배변 활동을 돕는 역할을 하는데 평소 채소 섭취가 부족하거나 배변이 불규칙한 분이라면 식단에 추가하면 좋은 식품이예요. 단, 혈당 관리가 필요한 분은 한 번에 많은 양을 먹기보다 적정량을 섭취하는 것이 좋답니다.
3. 도라지
환절기 목이 칼칼하거나 건조함이 느껴질 때 자주 찾는 식재료가 바로 도라지예요. 도라지에 사포닌이라는 성분이 들어 있는데 식물에 자연적으로 존재하는 화합물로, 도라지 특유의 쌉쌀한 맛과 관련있다죠. 특유의 향과 맛 덕분에 입맛이 없을 때 반찬으로 곁들이기에도 좋아요. 도라지무침이나 도라지나물로 많이 먹고, 쓴맛이 부담스럽다면 소금물에 주물러 씻은 뒤 조리하면 맛을 한결 부드럽게 만들 수 있답니다.
4. 우엉
우엉은 식이섬유가 풍부해 장 건강을 관리하고 싶은 분들에게 좋은 뿌리채소예요. 특히 우엉에는 이눌린이라는 수용성 식이섬유가 들어 있는데요. 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 할 수 있어 장 건강에 도움이 될 수 있고, 혈당을 천천히 올리는 효과도 있다고 해요. 단, 우엉을 갑자기 많이 먹으면 장내에서 가스가 발생해 복부 팽만감이 생길 수 있으니 장 예민한 분들은 소량부터 섭취하는 것이 좋아요. 우엉조림이나 우엉밥으로 많이 먹고, 설탕이나 간장을 지나치게 많이 넣지 않는 것이 건강한 섭취 방법이에요.
5. 당근
눈에 좋은 영양제 부럽지 않은 채소로 당근만한게 없죠. 당근의 대표적인 영양 성분은 베타카로틴이에요. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되는데요. 비타민A는 어두운 곳에서 시각 기능을 유지해 야맹증 예방과 눈의 표면과 점막을 건강하게 유지하는데 필요한 영양소랍니다.
그리고 베타카로틴은 항산화 작용을 하는 카로티노이드의 일종이라서 당근을 꾸준히 식단에 포함하면 다양한 항산화 영양소를 섭취할 수 있답니다. 베타카로틴은 지용성이기 때문에 기름을 소량 넣어 볶거나 지방이 포함된 음식과 함께 먹으면 흡수율이 높아져요. 당근볶음이나 당근수프, 달걀과 함께 볶은 요리로 활용해 보세요.
6. 마
마는 끈적끈적한 점액질과 부드러운 식감이 특징인 뿌리채소인데요. 생으로 갈아 먹거나 익혀 먹을 수 있어 다양한 방식으로 활용하기 좋아요. 마의 점액질에는 위 건강에 좋은 뮤신을 포함한 여러 성분이 존재하는 것으로 알려져 있어요.
마를 처음 손질할 때는 피부에 가려움이나 자극이 생길 수 있으므로 장갑을 착용하는 것이 좋아요. 보통 우유와 갈아서 마시는게 일반적인데요. 생마가 부담스럽다면 마밥으로 익혀 먹는걸 추천해요.^^
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