겨울로 계절이 바뀌면 우리 영양소도 그에 맞춰줄 필요가 있다.
우리가 겨울에 흔히 앓는 대부분의 질병은 영양 결핍으로 인해 생기기 때문이다. 균형 있고 좋은 식단을 통해 대부분의 영양소를 섭취하려고 노력하지만, 어쩔 수 없이 부족하기 쉬운 비타민이 생길 수 밖에 없다. 오늘은 겨울을 건강하게 나기 위해 도움이 되는 겨울철 필수 비타민 10가지가 많은 음식을 정리해 소개한다.
1. 비타민C
감기에 걸리면 피곤하고 일에 대한 의욕도 떨어진다. 이를 방지해주는 영양소가 바로 비타민 C다. 미국국립보건원에 따르면 면역력을 북돋우는 항산화성분인 비타민C는 겨울철 감기에 걸릴 확률을 떨어뜨린다. 특히 야외 활동을 많이 하는 사람에게 효과적이다. 더불어 콜라겐을 활성화하는 기능 덕분에 건조해진 피부를 개선하는 효과도 있다. 아침에 일어나 레몬을 넣은 물 한 잔을 마시면 상쾌하고 건강한 하루를 시작하는데 도움이 된다. 유자차나 키위주스도 겨울철 마시기 좋은 음료다.
2. 철분
철분은 몸에 기운이 없을 때 힘을 내게 한다. 이는 카페인 과다섭취를 줄일 수 있다. 또한 귀찮아서 운동을 나가지 않는 사람에게도 도움이 된다. 철분이 많은 음식은 달걀노른자, 쇠고기, 돼지고기가 있다.
3. 대구 간유
대구 간유는 비타민A와 D의 자연 공급원이며, 이는 건강한 면역, 피부 개선, 강한 골격에 필수적이다.
4. 칼슘
건강한 뼈를 만들고 보호하며 적절한 혈압을 유지하는 데 도움을 준다. 겨울 동안 설탕을 섭취하는 경향이 높아지면 칼슘 흡수가 억제되고 인이 고갈되는데, 칼슘 보충제는 뼈를 보호해준다. 칼슘이 많은 음식은 우유, 멸치, 미역, 치즈 등이 있다.
5. 비타민D
햇볕이 내리쬐는 시간이 줄어드는 겨울철은 여름철보다 비타민 D 흡수 기회가 적다. 비타민D 결핍은 기분을 침체시키기 때문에 이를 예방하려면 음식을 통한 비타민 D 보충이 필요하다. 비타민D가 많은 음식은 연어, 달걀, 버섯 등이 있다. 연어는 정신건강과 심장건강을 함께 지켜주는 오메가-3 지방산 함량이 높다는 점에서도 권장되는 음식이다.
6. 오메가3
오메가3는 꼭 필요하지만 몸에서 자체 생산되지 않는 필수지방산으로서 불포화지방산의 한 종류다. 염증을 억제하고 세포에 산소를 원활하게 해주는 역할도 한다. 또한 ‘피떡’(혈전)을 예방하는 효과가 크다. 혈액의 중성지방을 낮추고 혈액순환을 개선시키는 효능이 있다. 오메가3가 많은 음식은 고등어, 연어, 호두 등이 있다.
7. 비타민E
비타민E는 우리 몸으로부터 활성산소를 차단해주는 항산화제로 알려져 있다. 겨울에도 비타민E는 자연적으로 수분 유지를 할 수 있게 도와주지요. 비타민E 많은 음식은 토마토, 감귤, 키위, 브로콜리, 현미, 무, 호박 등이 있다.
8. 비타민B
복합체라고도 불리며, 탄수화물을 에너지로 전환시킨다. 비타민B는 겨울 동안 건조해지는 손톱, 피부, 모발에 필수적이다. 비타민B가 부족하면 빈혈이나 피부염이 발생할 수 있다. 비타민B가 많은 음식은 견과류나 달걀노른자, 곡류, 렌틸콩 등이 있다.
9. 아연
겨울철에 아픈 경우가 많은데 처음 감기가 걸리고 며칠 동안 아연을 복용하면 감기를 앓는 기간을 1일 정도 줄이는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 아연을 장기간 복용하면 1년 동안 감기에 걸리는 평균 횟수를 줄이는 데 효과적이다. 아연이 많은 음식은 굴, 전복, 조개류, 아몬드 등이 있다.
10. 엽산
엽산은 주로 태아의 정상적인 성장을 돕와 임신부 초기 필수 영양제로만 알고 있는데, 일반인에게도 필요한 비타민이다. 엽산은 새로운 세포의 형성을 도우며, 계절성 우울증을 예방하는데도 도움이 된다. 엽산이 많은 음식은 콩, 호두, 아스파라거스 등이 있다.
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