요즘 미세먼지가 장난이 아닙니다.
밖에서 운동하던 분도 호흡기에 안좋으니 집에서 하는 다이어트 운동을 권장합니다.
케틀벨은 홈트레이닝으로 적합한 운동 도구죠. 몇 가지 동작만으로도 전신 지방을 골고루 제거할 수 있습니다.
1. 케틀벨 스윙
- 준비_케틀벨을 몸 앞쪽 바닥에 두고 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌린 후, 양손으로 케틀벨을 쥔다.
- 동작_케틀벨을 다리 사이 뒤로 보냈다가, 그 힘과 반동으로 케틀벨을 가슴 높이까지 들어 올리며 엉덩이를 앞쪽으로 민다. 동작할 때 발바닥으로 지면을 꽉 누르고, 엉덩이와 복부, 겨드랑이 안쪽에 힘을 주어 긴장이 풀어지지 않도록 한다. 시계추처럼 운동한다고 생각하면 쉽다. 15회 3세트 반복한다.
- 주의_스윙 동작을 할 때 허리를 과도하게 쓰면 통증이 생길 수 있으니 주의한다.
2. 케틀벨 데드리프트
- 준비_케틀벨을 다리 사이 복숭아뼈 선상에 둔다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 의자 앉는 듯 자세를 취한 후, 케틀벨 핸들을 양손으로 쥔다.
- 동작_케틀벨을 쥔 채로 어깨부터 골반까지 일직선을 유지하면서 상체를 일으킨다. 12회 3세트 반복한다.
- 주의_준비 자세를 취할 때 허리가 굽지 않는 선까지만 상체를 숙인다.
3. 케틀벨 트위스트 (뱃살빼기)
- 준비_케틀벨은 초보자 2~3kg, 중급자 5kg 이상 무게로 선택하고, 운동 중에 케틀벨이 복부나 골반을 때리지 않도록 그립을 단단하게 조여준다.
- 동작_좌 → 우로 트위스트 동작을 하며 복근을 찢듯이 움직인다.
- 주의_케틀벨은 좌/우로 움직일 때 바닥에 잠시 내려놨다 올려준다.
4. 케틀벨 숄더 프레스
- 준비_양발을 어깨너비만큼 벌리고 선 후, 팔꿈치를 옆구리에 바짝 붙인 채 어깨 앞쪽 높이까지 케틀벨을 들어 올린다.
- 동작_➊ 팔뚝에 힘을 줘 케틀벨 무게를 지탱하며 머리 위로 들어 올린다. 올라가면서 팔을 돌려 팔뚝 안쪽이 바깥으로 향하게 한다. ➋ 다시 준비자세로 돌아온다. 양팔 각각 15회 3세트 한다.
- 주의_동작할 때 손목이 구부러지면 통증이 생길 수 있으니 주의한다.
5. 케틀벨 윈드밀
- 준비_한 손으로 케틀벨을 들고 머리 위로 들어 올린다.
- 동작_➊ 케틀벨을 들고 있는 반대쪽 다리 방향으로 손을 바닥에 짚을 수 있을 때까지 내려간다. ➋ 다시 준비자세로 돌아오는데, 이때 케틀벨을 하늘 방향으로 밀어내면서 일어난다. 양팔 각각 15회 3세트 한다.
- 주의_동작 진행 시 시선은 항상 벨을 향해야 하며 중심을 잃지 않도록 팔에 힘을 풀어서는 안 된다.
초보자는 케틀벨 다이어트 운동시 되도록 가벼운 것으로 할것!
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