먹기만 하면 배가 부글부글 가스가 차는 사람이 많죠. 근데 그 이유가 어쩌면 즐겨 먹는 식단에 장 속 트러블을 일으키는 '포드맵' 식품이 들어가 있을지 모릅니다. 말하자면 포드맵이 적은 식품을 먹으면 이런 배앓이를 방지할 수 있다는 것인데요. 이번 시간에는 대표적인 저포드맵 식품은 어떤 게 있는지 알려드립니다. :D
포드맵이란?
장에 잘 흡수되지 않는 당 성분을 한꺼번에 일컬어 '포드맵(FODMAP)'이라고 합니다. 장에 남게 된 당은 그만큼 수분을 머금어 설사를 유발하고, 장내 세균을 증식시켜 가스를 과도하게 만들어냅니다. 2014년 미국 소화기내과협회 저널 '위장병학(Gastroenterology)'에서 포드맵 식이요법만으로 과민성장증후군의 통증을 개선시켰다는 연구 결과가 있습니다.
1. 블루베리
블루베리, 아사이베리 등 베리류 과일에는 노화를 방지하고 치유해주는 항산화 성분이 풍부할 뿐 아니라 포드맵 함유량이 낮아 체내에서 가스나 복부 팽만감을 일으킬 가능성이 적습니다.
2. 땅콩버터
불량식품 같지만 의외로 건강식품입니다. 단백질과 나이아신 성분이 풍부해 위벽의 재생과 회복에 도움이 되며, 포드맵 당분이 전혀 포함돼 있지 않아 복부 팽만감 없이 건강한 포만감을 느낄 수 있어요.
3. 귀리(오트밀)
귀리는 장 트러블의 원인이 되는 당분인 프룩탄의 함유량이 낮습니다. 섬유질과 필수아미노산이 풍부하면서도 장에 해로운 자극을 주지 않아 소화가 안 될 때 섭취하면 좋습니다.
4. 생당근
생당근은 장에 좋은 수용성 섬유질을 다량 함유하고 있으며 포드맵 당분 함유량도 적어 소화하기 쉽습니다. 또한 베타카로틴 성분이 풍부해 장의 노폐물 분해에 도움이 되고요.
5. 연어
위벽은 소화를 위해 늘 위산에 노출돼 있어 쉽게 손상될 수 있는데, 회복을 위해 필요한 것이 바로 단백질입니다. 기름기가 적고 양질의 단백질을 함유한 연어가 최적의 식품입니다.
6. 고구마
포드맵 당분이 적으면서도 포만감을 느끼기 좋아 위나 장의 컨디션이 좋지 않을 때 섭취하면 좋은 식품입니다. 고구마와 식감이 비슷한 감자, 호박 역시 유사한 효과를 얻을 수 있습니다.
7. 익힌 채소
일반적으로 채소의 경우 체내에서 소화를 더디게 만드는 섬유질 성분을 일부 함유하고 있는데, 채소를 익혀 먹으면 이 성분이 사라지게 돼 속을 편안하게 해줍니다.
*반대로 배가 더부룩한 사람이 피해야 할 식품은 과일 중에는 사과·배·체리·수박이 있습니다. 마늘·양파·꿀 섭취도 줄여야 한다는 군요 :D
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