유독 노인분들의 엉덩이는 살이 빠져 있고 납작합니다. 나이가 들면서 처지기 시작한 엉덩이가 어느 순간부터 근육이 줄기 시작해 뼈까지 잡힐 정도가 되는 것인데요. 최근 연구에 따르면 이렇게 줄어든 엉덩이 근육은 건강하지 못하단 증거라고 합니다.
몸에서 근육량이 많은 부위 중 하나인 엉덩이 근육이 줄어드는 이유는 나이가 들수록 걷거나 뛰는 등 활동량이 줄고, 엉덩이 근육 사용도 감소하면서 점차 근육이 탄력을 잃다가 빠지기 때문입니다. 오늘은 왜 우리 몸에서 엉덩이 근육이 더 중요한지 5가지 이유와, 그리고 이를 강화하는 방법까지 알려드립니다.
1. 허리를 지탱하는 엉덩이 근육, 요통과 척추변형을 막는다
엉덩이 근육은 상반신과 하반신을 연결하며, 좌우 균형을 잡는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 척추를 따라 길게 붙어 있는 척추기립근과 연결되어 허리를 받쳐주고 척추에 힘을 더해줍니다. 실제로 허릿심은 허리와 연결된 엉덩이 근육에서 나온다고 전문가들은 설명하는데요.
따라서 허리를 받쳐주는 엉덩이 근육이 약해지면 척추도 굽으면서 구부정한 자세가 되며, 이로 인해 무릎, 허리, 어깨, 목 등에 통증이 동반될 수 있습니다. 또한, 좌우균형이 무너져 골반이나 척추 뒤틀림으로 이어질 수도 있고요.
2. 낙상사고, 골절 위험을 막는다
엉덩이 근육이 약할수록 활동하는 것이 불편해지고, 균형을 잡는 능력도 떨어져 낙상사고는 물론 골절 위험도 커집니다. 근육량이 많을수록 골다공증의 위험과 골절의 위험은 낮아지죠.
3. 혈당을 조절해준다
근육이 많을수록 근육세포가 당을 흡수하여 혈당 수치를 효과적으로 조절하는 데 도움이 됩니다. 실제로 근육량이 증가하면 혈당이 낮아지는데, 특히 근육량이 많은 엉덩이 근육을 단련하는 것이 큰 도움이 됩니다.
4. 신진대사를 높인다
근육이 증가하면 신진대사가 높아져 칼로리 소비도 증가하며, 이는 체중조절(다이어트)에도 도움이 될 수 있습니다.
5. 튼튼한 몸을 유지하며 장수한다
2014년 연구에 따르면 근육이 없는 노인은 사망률이 3배 높습니다. 건강하게 오래 사는 비결로 ‘근력’을 꼽는 것은 새삼스러운 일도 아니죠. 특히 인체에서 큰 근육인 엉덩이 근육을 강화할수록 활동성이 좋아지고, 성인병과 만성질환예방관리에도 도움이 되어 삶의 질 향상에 큰 영향을 끼칩니다.
생활 속 엉덩이 근육 단련법
평소 계단이나 언덕길을 오를 때 무릎의 각도를 더 크게, 즉 무릎을 좀 더 높이 올려 주면 엉덩이 근육에 긴장을 줄 수 있습니다. 또한, 엉덩이 근육을 강화하는 아래의 4가지 운동을 꾸준히 해주는 것을 추천합니다.
스쿼트 자세: 편하게 선 상태에서 팔을 앞으로 뻗고, 무릎을 굽힌다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하고 최대한 엉덩이를 낮추는 것이 중요하다.
런지 동작: 편하게 선 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 넓게 벌린 후 양쪽 무릎이 직각을 이룰 때까지 몸을 낮췄다 일어서기를 반복한다.
킥백 운동: 손바닥과 무릎이 닿도록 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 폈다 오므리기를 반복한다.
브릿지 자세: 바로 누운 상태에서 양팔은 바닥에 붙이고, 발은 어깨너비 간격으로 하여 무릎을 세운 뒤 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올렸다 내리기를 반복한다.
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