날씨가 선선하니 건강을 생각해 운동하기 딱 좋습니다. 요즘은 헬스장에 가지 않고도 집에서 영상을 보며 따라하는 분들이 늘고 있는데요. 하지만 평소 근력이 부족하거나 운동과 담을 쌓고 지내다가 갑자기 몸을 쓰면 대부분 잘못된 자세가 나오게 됩니다. 이렇게 틀린 자세로 운동을 하면 무릎통증과 요통 심하면 부상으로 이어져 오히려 몸을 가누지 못하게 될 수 있는데요. 오늘은 많은 사람들이 잘못된 자세로 하고 있는 5가지 기초 체력 강화 운동과 올바른 자세를 짚어 드립니다.
1. 푸시업 (팔굽혀펴기)
먼저 팔굽혀펴기인데요. 가장 흔하게 하는 실수가 허리쪽 코어근육에 힘이 없어 엉덩이가 아래로 떨어지는 경우입니다.
올바른 자세: 머리와 몸부터 발끝까지 일직선으로 고정한 채 팔과 가슴의 힘으로 바닥을 밀어내는 것이 비교적 좋은 자세라고 할 수 있습니다. 앞에서 보았을 때 팔은 지면과 직각이 되고, 옆에서 보았을 때 등은 평행하게 상체를 내립니다. 단, 여성과 노인은 근력과 체력이 낮아 매우 어려운 운동이죠. 이때는 무릎을 바닥에 댄 채 실시하는 방법도 쓰입니다.
2. 스쿼트 (앉았다 일어나기)
남성과 여성 모두에게 좋은 대표 하체 체력 강화 운동, 스쿼트입니다. 대부분 중심을 유지하는 것을 힘들어 하는데요. 무릎을 구부리면서 무릎이 안쪽으로 모이거나, 흔들거리는 경우입니다. 이는 무릎 주변 근육이 약해서 일수도 있고 버릇일 수도 있지만 안 좋은 행동입니다.
올바른 자세: 스쿼트는 무게중심을 뒤꿈치로 옮긴 채 실시합니다. 초보자는 발을 어깨 넓이로 유지하면서 척추는 항상 곧게 펴고, 균형을 유지하기 위해 손을 앞으로 뻗어도 괜찮습니다. 무릎은 발끝이상 나가면 안 됩니다. 모든 동작은 천천히 실시합니다. 관절이 좋지 않은 사람은 다리를 완전히 폈을 때를 100으로 치면, 90까지만 펴는 것을 추천합니다.
3. 덤벨 오버헤드 (어깨운동)
초보자들이 헬스장에서 많이들 하는 잘못된 자세입니다. 아주 흔합니다. 덤벨(아령)을 들어 올리면서 몸이 앞으로 기울고, 그와 동시에 허리가 과도하게 활처럼 휘게 됩니다. 이는 덤벨의 무게가 증가할수록 허리 부상의 위험이 있어, 처음 운동할 때부터 버릇을 정확한 자세로 들여야합니다.
올바른 자세: 수직으로 내려오는 하중을 지면과 근육이 받도록 무릎을 아주 살짝 구부립니다. 허리와 복부는 꽉 조여 줍니다. 평소 몸 중심의 코어근육이 약하면 의자나 벤치에 앉아서 하는 방법도 있습니다.
4. 플랭크
플랭크는 몸 중심의 코어근육을 단련하는데 아주 효과적입니다. 이 동작은 하는 도중 많이들 엉덩이를 들거나 쉬기 위해 피라미드 자세를 취하고 합니다. 이는 운동 효과가 떨어지게 됩니다.
올바른 자세: 팔과 지면은 90가 되도록 하고, 머리부터 발끝까지 반듯하게 유지합니다. 초보자는 양발을 벌리고 실시해도 좋습니다. 허리 치료를 위해서 7초 간격으로 짧게 끊어서 횟수를 늘려 실시하는 방봅도 있습니다.
5. 런지 (한 발 내밀며 앉기)
최근 연구에 따르면 '엉덩이 근육'은 요통과 척추 건강에 매우 중요합니다. 런지는 허벅지와 엉덩이 밑 근육을 단련하는데 효과적인데요. 대부분의 사람들이 하는 잘못된 런지 자세는 너무 빠르게 무릎을 구부리는 것입니다. 이는 무릎에 과도한 압력과 긴장을 초래합니다. 또 하나는 동작 중에 상체가 앞으로 구부러지는 현상입니다. 헬스장에 흔하게 볼 수 있는데요. 이는 둔부와 엉덩이 근육에 힘이 없음을 나타냅니다.
적절한 방법: 위의 사진에서 보듯이 양쪽 다리는 90도가 이상적입니다. 동작은 천천히 실시합니다. 상체는 중립으로 똑바로 유지합니다. 구부렸다 올라올 때 내밀었던 허벅지의 힘으로 올라옵니다.
건강을 위해 운동을 하는 것도 좋지만, 정확한 자세가 무척 중요합니다. 부상을 예방하고 운동 효과도 높여 환절기 건강에 대비하세요.^_^
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