오늘은 집에서 10분 만에 1,000칼로리를 태울 수 있는 단기간 다이어트 홈트레이닝 11가지를 소개합니다. 강도 높은 운동 동작을 휴식 없이 10분간 연속하는 것으로, 짧은 시간 대비 높은 운동 효과를 볼 수 있는데요. 별다른 기구나 넓은 공간을 필요로 하지 않아 홈트레이닝에 적합한 운동입니다. 1번부터 11번까지 따라하면서 하루 10분 투자로 만병의 근원 비만에서 탈출해보세요!
1. 점핑 잭스 30초
- 팔을 머리 위로 들어 올림과 동시에 가볍게 뛰어오르면서 다리를 사이드로 벌린다.
- 멈추지 않고 계속해서 점프와 시작 자세를 반복한다. 이 자세는 몸을 발열시키고 근육을 풀어주는 효과가 있다.
2. 하이 니 30초
- 허리를 곧게 펴고 서서 무릎을 허리 위까지 올리며 제자리에서 뛰어 준다.
- 이때 복부의 힘을 이용해 골반을 움직여야 효과가 좋다. 빠르게 할수록 칼로리 소모는 높아진다.
3. 스쿼트 점프 30초
- 스쿼트 자세에서 다리에 힘을 주고 팔을 뒤로 밀면서 점프하며 뛰어오른다.
- 쿵 소리가 나지 않도록 천천히 떨어지고 착지 시 발뒤꿈치에 체중이 실리지 않도록 유의한다.
4. 얼터네이팅 런지 30초
- 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다.
- 체중을 최대한 앞다리에 싣고 뒤꿈치에 힘을 준다.
5. 스쿼트 탭스 60초
- 스쿼트 자세를 취했다가 한쪽 다리로 무게중심을 지탱해 일어나면서 다른 쪽 다리는 쭉 뻗어준다.
6. 백런지 투 하이 니 30초
- 백 런지를 한 후 뒤로 보냈던 다리를 다시 앞으로 끌어올리며 무릎을 최대한 높게 들어준다.
7. 스케이트 홉스 30초
- 스케이터 같은 자세로 오른발로 슬라이딩 후 무게중심을 잡고 왼쪽 다리를 대각선 뒤로 쭉 뻗어준다.
- 발끝까지 힘을 준 후 반대로 왼발로 슬라이딩 후 무게중심을 잡고 오른 다리를 뒤로 쭉 뻗어준다.
8. 마운틴 클라이머 60초
- 바닥에 엎드려 등을 평평하게 만든 뒤 한쪽 무릎을 가슴까지 끌어당겨준다.
- 천천히 시작 자세로 돌아온 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
9. 니 푸시업 30초
- 무릎을 대고 팔에 힘을 실은 채 팔 굽혀 펴기를 한다.
10. 바이시클 크런치 60초
- 바닥에 누워 뒷목이나 머리를 손으로 받치고 등은 바닥에 붙이고 어깨는 살짝 든다.
- 왼쪽 어깨를 들면서 옆구리를 비틀어 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 닿도록 한다.
- 연속으로 다른 쪽도 해준다. 이때 발은 바닥에 닿지 않도록 한다.
11. 스탠딩 엘보 투 니 30초
- 선 상태에서 한쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎을 붙여준다.
- 양쪽을 번갈아 반복한다.
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