골밀도 수치 는 30세 정점에 달하는데,
충분한 골밀도 형성이 안되면, 골량이 적어지는 골감소증 거쳐, 뼈가 쉽게 부러지는 골다공증 생기기 쉬운데요. 골밀도 떨어지면 몸이 구부정해지는 증상이 나타난다죠. 그래서 뼈튼튼해지는 음식은 나이불문 정말 중요해요. 다행히 골밀도에 좋은 음식 섭취 그리고 생활습관 개선으로 현재 골밀도 유지에 도움이 될 수 있답니다. 오늘은 의학정보지 헬스라인 추천, 골밀도 높이는 음식 6가지 알려드릴게요. :D
1. 두부
뼈 골밀도 50%가 단백질로 이루어졌다는 사실 아셨나요? 단백질 섭취는 칼슘 흡수를 높이고 뼈 재생 속도에 영향을 미치는데요. 6년간 14만 명 이상의 폐경 후 여성 대상으로 대규모 관찰 연구에서 단백질 섭취량이 높을수록 팔뚝 골절 위험이 낮아지고 엉덩이 척추 및 전신의 골밀도 수치가 증가했답니다. 두부는 단백질 함량이 많아 골밀도 높이는 음식 이면서 동시에 갱년기 증상 에도 정말 좋은 식품으로 정평이 나있어요.
2. 브로콜리 케일
브로콜리도 의외로 골밀도 높이는 음식 이랍니다. 이유는 항산화물질 비타민C 많은 야채이기 때문인데요. 뼈 재생 세포 자극을 돕고, 항산화 효과는 뼈 손상을 막는다고 해요. 골밀도가 낮으면 새로운 뼈가 분해되고 다시 만들어지는 과정이 너무 자주 일어나 뼈에 구멍이 나는데요. 연구에 따르면 비타민C 같은 항산화물질이 많은 야채를 섭취한 여성은 골다공증 위험이 20% 낮았다고 해요.
3. 해바라기씨
칼슘은 사실 뼈튼튼해지는 유일한 영양소는 아니에요. 마그네슘 아연 같은 영양소도 골밀도 높이는 중요한 미네랄 인데요. 마그네슘은 비타민D 칼슘 흡수를 돕고, 아연은 뼈 재생을 촉진하며 뼈가 분해되는 현상을 막는 효능이 있어요. 해배라기씨는 단백질, 칼슘, 마그네슘, 아연 모두 골고루 들어있어 골밀도 높이는 음식 으로 분류 할 수 있어요. 매일 한줌 정도 간식으로 섭취하면 골밀도 수치 증가에 도움이 된다고 해요.
4. 홍화씨
홍화씨 는 칼슘 마그네슘 백금 성분이 많아 뼈에 금 가거나 뼈 부러졌을때 좋은 음식으로 많이 알려져 있죠. 이런 홍화씨 역시 골밀도 높이는 음식 인데요. 골감소증 골다공증 환자가 홍화씨 추출물을 매일 90~120㎎ 3개월 섭취 1년 뒤 골밀도 수치가 31% 증가했다고 해요. 참고로 먹을때 홍화씨 분말 형태로 곱게 갈아 먹어야 위에 부담을 주지 않는답니다. :D
5. 멸치
매일 칼슘 섭취 해야하는 이유가 있는데요. 오래된 뼈 골밀도 세포는 끊임없이 분해되고, 새롭게 교체되기 때문이에요. 미국립보건원NIH는 골밀도 높이는 영양제 보다 삼시세끼 식단에 멸치 같은 고칼슘 식품 하나를 반드시 포함시켜 꾸준히 섭취하는걸 더 추천해요. 자연식 통한 칼슘 보충이 건강에 좋다는 건데요. 1,567명 대상으로 10년간 추적 연구 결과 자연식 칼슘 섭취와 비교해, 칼슘 보충제 복용한 경우 심장병 위험이 22% 높았다고 해요.
6. 달걀
골다공증 그리고 전단계인 골감소증 예방하려면 혈중 비타민D 농도 30ng/ml 이상 유지해야 하는데요. 의외로 비타민D 결핍이 매우 흔하다죠. 최적은 매일 2,000IU 비타민D를 보충하는 것인데요. 달걀은 질좋은 단백질과 비타민D 그리고 비타민K 성분도 풍부한데, 비타민K는 뼈의 미네랄 결합을 돕고, 뼈 칼슘 손실을 막아 골밀도 높이는 음식 으로서 달걀 효능은 뛰어난 편이에요.
*덧붙여 시금치 경우 건강에 좋은 음식이지만, 골밀도 높이는 음식 으로 그리 좋은 선택이 아닌데요. 칼슘이 많지만 동시에 칼슘 흡수를 방해하는 옥살레이트 성분도 있기 때문이에요. 건강하세요. 감사합니다. :D
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