허리통증 원인 "엉덩이 근육" 관계 있는거 아셨나요?
날 흐리니까 허리통증 무릎통증 호소하는 분들 많으세요. "둔근" 약해지면 상대적으로 허리 척추기립근을 지나치게 사용하고 이것이 척추로 전달되는 부담을 크게 만드는데요. 균형이 깨졌다고 할까요? 허리통증 없애는 방법 바로 둔근 운동 및 장요근 스트레칭 인데요. 오늘은 검증된 허리강화운동 5가지 추천해드릴게요. :D
1. 힙 플렉서 스트레칭 Hip Flexor Stretch
- 장요근 스트레칭 및 둔근 허리강화에 좋은운동 이에요.
- 오른발을 앞으로 내밀며 런지 동작으로 시작해 천천히 왼쪽 무릎을 바닥에 내려요.
- 균형을 잡으면서 골반 쪽으로 발을 잡아당기세요. 둔근에 힘을 줘 쪼여주세요.
- 30초 유지하고 천천히 발을 놓아요. 런지 자세로 돌아와 반대편 실시합니다.
2. 스탠딩 킥 백 Standing Kick Back
- 무릎 약간 구부리고 체중을 한쪽 다리로 옮긴 상태로 시작해요.
- 둔근만 사용해 다리 올리는 느낌으로 힘을 주어 다리를 뒤로 차 올려요.
- 이때 허리 구부러지면 안되요. 처음 자세로 돌아오면 1회 입니다.
- 20회 반복 후 반대쪽 실시해요. 총 3세트 합니다.
3. 데드버그 Dead Bug
- 척추 엉덩이 무릎 직각으로 등을 대고 누워요.
- 한쪽 팔 다리가 평행 될 때까지 뻗었다가, 처음 자세로 돌아와요.
- 돌아올때 복근에 힘을 줍니다.
- 양쪽 다 해야 1회에요. 10~20회 반복해요.
4. 동키킥 Donkey Kick
- 무릎을 90도 구부린 상태러 천천히 올렸다 내리세요.
- 등이 구부러지지 않도록 평평하게 유지해요.
- 시작 위치로 돌아가되, 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하세요.
- 15~20회 반복 후 반대쪽 실시해요. 각 다리마다 3세트 해주세요.
5. 브릿지 Bridge
- 바닥에 누운 상태에서 손을 골반 옆에 다리는 어깨 너비 만큼 벌려요.
- 엉덩이를 최대한 높이 올리면서 복근에 긴장을 주고 엉덩이에 힘을 줍니다.
- 어깨부터 무릎까지 몸에 일자가 되어야 합니다.
- 등이 굽거나 엉덩이가 처지지 않게 유지하며 1초간 멈춥니다.
- 엉덩이를 내린 다음 10~15회 반복해요.
생로병사의 비밀 따르면 허리통증 환자는 둔근 이상근 장요근 근육이 뭉치거나 쪼그라들면, 허리가 구부정해지고 꼬리뼈 통증 생긴다고 해요. 오늘 알려드린 허리통증 없애는 방법 꾸준히 해보시길 바래요. 건강하세요. 감사합니다. :D
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