추울 때 목뒤 통증 호소하는 분들이 있죠. 잔뜩 움츠리고 다니면서 어깨와 목뒤 부위가 계속 긴장된 상태가 되고, 목 주변 근육이 굳는 현상이 나타나기 때문인데요. 그러다 갑자기 예고 없이 찾아오는 찌르는 듯한 저릿한 통증이나, 목이 잘 돌아가지 않는 증상까지 생길 수 있어요. 오늘은 목뒤 통증 제거 효과 좋은 스트레칭 5개 알려드릴게요.^^
1. 목 굽히기
① 바른 자세로 허리를 펴고 앉아 턱을 가슴 쪽으로 내려요.
② 목뒤, 어깨 윗부분이 스트레칭되는 느낌이 들면 즉시 멈추세요.
③ 그 자세를 유지하면서 심호흡을 30초 동안 합니다. 자세를 풀고 반복합니다.
④ 30초 동안 자세 유지가 불편하면 20초씩 3세트 또는 15초씩 4세트를 실시해요.
2. 목 신전
① 바른 자세로 앉아 숨을 내쉬면서
② 천천히 위쪽과 뒤쪽을 바라보고, 목을 최대한 뒤로 젖히세요.
③ 스트레칭되는 느낌이 들면 멈추고 자세 유지하면서 심호흡을 30초 동안 하세요. 자세를 풀고 반복합니다.
3. 목 측면 굴곡
① 어깨를 아래로 편안하게 내리세요. 스트레칭 중에는 어깨를 움직이지 않아요.
② 머리 한쪽을 최대한 기울여 귀가 어깨에 닿도록 하세요. 목과 어깨가 스트레칭되는 느낌이 들면 멈춰요.
③ 천천히 심호흡하며 30초 동안 자세를 유지해요. 반대쪽도 똑같이 반복하세요.
4. 180도 목 돌리기
① 일반적으로 목 돌리기는 크게 앞에서부터 뒤까지 360도 돌리는 경우가 많은데요.
② 목뒤 통증 있는 경우에는 180도 절반만 돌리는 게 포인트입니다.
③ 어깨에서 시작해, 반대편 어깨에 오면 '옆으로' 목을 꺾어요.
④ 10회 반복합니다.
5. 겨드랑이 스트레칭
① 허리에 힘을 주고 바른 자세로 앉으세요. 고개를 한쪽으로 돌려 아래를 내려다보며 턱과 코를 겨드랑이 쪽으로 숙여요.
② 손을 머리 꼭대기에 얹고, 머리를 아래로 당겨 목과 어깨 왼쪽이 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 내리세요.
③ 30초 동안 자세를 유지한 후 스트레칭을 풀어주세요. 반대쪽도 똑같이 해요.
④ 각 방향으로 30초씩 2세트 해주세요.
* 만약 스트레칭 할 때 신체 어느 부위든 날카로운 통증이 있고 증상이 계속 악화된다면? 혹시라도 목디스크나 목신경 눌림의 가능성이 있으니 병원 가야 하는 신호라고 하네요. 건강하세요. 감사합니다.^^
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