장 예민한 사람은 포드맵(FODMAP) 많은 음식이 증상을 악화시키는 원인이 될 수 있어요. 포드맵은 장에서 잘 흡수되지 않고 발효되기 쉬운 탄수화물을 말하는데요. 소장에서 흡수가 잘 되지 않은 포드맵은 대장으로 이동해 물을 끌어들이고 장내 세균에 의해 빠르게 발효되면서 가스를 만들 수 있어요. 이 때문에 복부팽만, 복통, 가스, 설사 등의 증상이 나타날 수 있죠. 장이 예민한 사람이라면 어떤 고포드맵 음식을 주의해야 할까요?
1. 복숭아
여름 제철 과일 복숭아는 포드맵에 해당하는 폴리올인 소르비톨이 들어 있는데요. 복숭아 먹은 뒤 배가 빵빵하게 부풀거나 방귀가 늘고 설사를 하는 경우라면 섭취량을 줄여보는 것이 좋아요. 다만 포드맵은 섭취량에 따라 달라질 수 있기 때문에 복숭아를 무조건 피해야 한다기보다는 자신의 증상과 섭취량을 함께 확인하세요.
2. 사과
건강에 좋은 과일로 잘 알려진 사과도 장 예민한 사람은 주의가 필요해요. 사과에도 폴리올인 소르비톨 등이 들어 있어 대표적인 고포드맵 과일로 분류돼요. 사과만 먹으면 가스가 차거나 배가 더부룩해지는 사람은 피하는 게 좋아요. 건강에 좋은 음식이라고 해서 모든 사람의 장에 잘 맞는 것은 아니라는 대표적인 사례예요.
3. 라면 | 밀가루 음식
밀 자체가 무조건 장에 나쁜 음식이라는 뜻은 아니에요. 하지만 밀에는 프럭탄이 들어 있기 때문에 섭취량에 따라 포드맵 부담이 커질 수 있어요. 빵, 파스타, 피자, 라면류처럼 밀을 많이 사용하는 음식을 한꺼번에 먹으면 장이 예민한 사람에게 복부팽만이나 가스를 유발할 수 있어요. 다만 글루텐과 포드맵은 서로 다른 개념이라는 점도 알아두는 것이 좋아요.
4. 두유 | 콩류
두유는 콩을 직접 갈아 만든 가공방식의 경우 포드맵 함량이 높을 수 있는데요. 콩에는 갈락토올리고당(GOS)이라는 포드맵 성분이 들어 있는데 소장에서 충분히 흡수되지 않은 GOS가 대장에서 발효되면서 가스를 만들 수 있어요.
5. 배
배 역시 장이 예민하다면 주의할 필요가 있는 과일이에요. 배에는 과당과 소르비톨 같은 포드맵 성분이 포함돼 있어 일부 사람에게 복부팽만이나 가스, 설사 등의 증상을 유발할 수 있어요. 배를 한꺼번에 많이 먹었을 때 증상이 나타난다면 섭취량을 조절하는 것이 좋아요.
6. 양파
양파도 대표적인 고포드맵 식품이에요. 양파에도 프럭탄이라는 포드맵 성분이 많이 들어 있는데요. 양파는 국이나 찌개, 볶음요리, 소스 등 다양한 음식에 들어가기 때문에 생각보다 많은 양을 섭취하기 쉬워요. 평소 양파가 들어간 음식을 먹고 유독 배가 빵빵해진다면 섭취량을 한번 줄여보는 것도 좋아요.
* 같은 음식이라도 사람마다 반응이 다르고 섭취량에 따라서도 증상이 달라질 수 있어요. 평소 음식을 먹은 후 속이 불편하고 가스가 심하거나 복통과 설사가 반복된다면 무조건 음식 하나를 탓하기보다는 먹은 음식과 증상을 함께 기록해 보는 것도 좋은 방법이에요. 건강하세요. 감사합니다.^^
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