살을 뺀다고 하면 막연하게 식사량을 줄이고 저지방 다이어트 식품 위주로 먹으면 된다고 생각할지 모르겠다. 식이요법이 운동보다 중요한 건 과학적으로 밝혀진 사실이지만 무조건 저지방 식품이 좋은 건 아니다. 지방은 가장 맛 내기 좋은 원료고, 이를 제거한다면 그 자리를 다른 나쁜 성분이 대신하기 때문이다.
그렇다면 이외에도 다이어트 도중에 하기 쉬운 실수는 무엇이 있을까. 영국의 영양학자 니콜라 화이트헤드가 말하는 사람들이 다이어트 할 때 가장 흔히 하는 실수 9가지를 소개한다. 아마 아래 내용 중에 꽤 해당되는 사람이 많을 것이다.
1. ‘저지방’과 ‘다이어트’라고 표기된 식품을 먹는다
마케팅 전략에 속지 마시길. 왜냐하면 건강한 비스킷도 여전히 비스킷이기 때문이다. 식품을 사기 전 성분표를 확인하는가? 많은 다이어트 식품이 일반 제품만큼 많은 칼로리과 설탕으로 범벅된 걸 알면 놀랄 것이다. 또한 샐러드 자체는 건강식이지만 크림과 설탕이 첨가되면 햄버거보다 많은 열량을 먹는다는 걸 기억해야 한다. 자연식 위주로 먹고, 포장된 식품은 사기 전 영양성분표를 확인하는 습관을 들이자.
2. 근력 운동을 피하고 유산소 운동만 한다
덤벨을 드는 근력 운동이 힘들다고 안하는 사람이 있다. 연구에 따르면, 근력 운동은 근육을 얻고 신진대사율을 높이기 위한 가장 효과적인 운동 전략이다. 신진대사가 올라가면 신체 전반의 지방 감소 효과가 늘어난다. 근력 운동은 신진대사 속도를 높이고 근육량을 늘리며 뱃살 지방 등 지방의 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다.
3. 1시간 동안 러닝머신에서만 달린다
헬스장에 가보면 런닝머신에서만 사는 사람이 많다. 런닝머신의 유산소 운동은 다이어트에 필수지만, 위에서 얘기했듯 근력운동도 필요하다. 유산소로만 뺀 살은 요요가 오기 쉽지만 근력운동으로 근육량을 늘리면 다이어트 효과를 오래 유지할 수 있다.
4. 잠을 충분히 자지 않는다
잠을 제대로 자지 못하면 운동하거나 영양을 섭취할 때 어려움을 겪을 수 있다. 연구에 따르면, 수면 시간이 6시간 미만인 사람들은 7~8시간인 이들보다 다음날 더 많은 칼로리를 섭취할 가능성이 있다.
5. 비현실적인 목표를 세운다
너무 작은 옷 치수를 목표로 삼는 것은 비현실적이다. 성취할 수 있을 만한 목표를 세워야 한다. 다이어트 성공에 동기를 부여하려면 한 달 안에 도달할 수 있는 작은 것부터 목표로 세워라. 그리고 삶과 건강을 개선하고 체중을 관리하는 데는 시간이 필요하다는 것을 기억하라.
6. 지방 감소보다 체중 감량에 주목한다
사람들이 체중 감량을 원하는 것은 대개 지방을 빼고 싶다는 의미다. 근육은 지방보다 훨씬 밀도가 높아서 당신이 근력 운동을 해도 체중 변화는 그다지 없을 수도 있다. 하지만 체중이 그대로여도 허리둘레를 측정하고 체중 감량의 진행 과정을 사진으로 촬영해 변화를 느껴라.
7. 물을 충분히 마시지 않는다
지방을 빠르게 빼려면 수분을 유지하는 것은 꼭 필요하다. 또한 물은 두통을 예방하고 규칙적인 생활을 유지하는 데 도움이 돼 운동할 때 더 편안한 기분을 느끼게 돕는다. 최적의 수분을 유지하려면 화장실에 갔을 때 소변이 옅은 밀짚색이 되도록 하라.
8. 체중을 너무 자주 잰다
체중계 숫자에 많이들 집착한다. 사실 위와 장에 든 음식물에 따라 달라질 수 있어 체중은 하루를 시작할 때보다 끝날 때 더 무거울 수 있다. 또한 화장실에 간 적이 없다면 저울숫자는 더 나간다. 매일 체중 변화를 측정하는 것은 오히려 체중 감량을 위한 노력을 방해할 수 있다. 그보다는 주마다 체중 변화의 추세에 주목하는 것이 낫다. 단 체중을 재려면 무언가를 먹거나 마시기 전, 화장실을 다녀온 뒤 아침에만 하라.
9. 단백질을 충분히 먹지 않는다
우리 몸은 매일 단백질 식품을 섭취해야 한다. 단백질을 충분히 먹지 않으면 특히 체중 감량을 할 때 근육량이 줄어들 수 있다. 지방을 태우고 근육 감소를 최소화하려면 단백질을 충분히 먹고 있는지 확인하라. 체중 감량을 원하면 하루에 체중 1㎏당 최소 0.8g의 단백질을 섭취해야 한다. 또 단백질 식품은 포만감을 오래 지속시켜 허기를 줄여 준다.
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