헬스를 오래 다니다 보면 운동도 잘 안되고 근육도 잘 안크는 것 같고 좀 헤이해질 때가 있습니다. 그럴 때면 아는 내용도 다시 읽어보고, 운동 방법도 찾아보곤 하는데요. 볼 때마다 의외의 새로운 점을 발견하게 되더군요. '기본'은 아주 기초를 말하기도 하지만 그 때문에 흔히들 무시하기 쉽고, 잊기 쉽기도 합니다. 근육량이 늘지 않는다면, 초심으로 돌아가 기본 원칙을 지켜보세요. 오늘은 소홀하기 쉬운 근육량을 늘리는 아주 기본적인 원칙 8가지를 알아봅니다.
1. 런닝머신 보다는 사이클머신이 좋다
런닝머신의 경우, 유산소 운동 효과와 심폐기능 상승에는 매우 높은 효율을 가지고 있으나, 근육 증가의 효과의 미미한 편입니다. 종아리 근육량 증가가 되기는 하지만, 전체적으로는 근육량 증가보다는 소모가 더 큰 운동입니다.
그러나 사이클머신은, 유산소 운동 효과와 동시에 대퇴(허벅지) 근육 증강효과가 탁월한 운동기구입니다. 난이도를 높여서 허벅지에 살짝 압박이 가는 정도로 운동해 주시면, 대퇴 근육이 늘어나는 게 느껴지실 겁니다. 헬스장에서 운동을 하시는 경우는, 트레드밀과 사이클머신을 적당히 번갈아 운동을 하시면 더 좋습니다.
2. 근육은 하체 – 허리 – 상체 순으로 키워라
많은 남자분들이 ‘근육운동 = 가슴, 팔, 복근운동’ 이라는 공식을 가집니다. 그래서 헬스장을 가면, 일단 가슴 운동, 팔 운동, 복근 운동을 먼저 하게 됩니다. 사실, 몸짱인 연예인이나 운동선수들의 몸을 보면, 가장 먼저 눈이 가는 부위가 대흉근(가슴 근육), 이두근(알통 근육), 복근인 것은 분명합니다. 가슴, 팔, 복근이 있어야 운동한 티가 나는 것도 사실이구요. 하지만, 우리는 이쁘게 보이는 것도 중요하지만, 건강을 위해 근육을 만드는 것이 우선이니깐요.
같은 노력에 비해 가장 빨리 근육량이 늘어나는 곳이 하체이고 인체에서 가장 많은 양의 근육을 가진 곳이 대퇴(허벅지) 이며, 근육이 크기 때문에 가장 빨리 근육량이 증가합니다. 그리고, 하체 근육이 지탱이 되어야 다른 근육 운동의 효과가 훨씬 좋아집니다.
대퇴 다음으로 근육이 많은 곳이 등(허리) 즉, 근육량이 증가하는 속도 역시 두 번째로 빠르다는 얘기지요. 게다가, 허리 역시도 다른 상체 운동의 효과를 훨씬 더 좋게 합니다. 허리 근육이 약한 상태에서 무리한 상체 운동을 하다가 허리 다치시는 분들이 많습니다.
3. 워밍업 - 근육 운동 – 유산소 운동 – 스트레칭 순으로 운동하라
헬스장에 가 보면, 러닝머신으로 땀 범벅이 된 후에 근육 운동을 하시는 분들이 꽤 있는데 이렇게 운동하시면 운동의 효과도 떨어질뿐더러 위험하기까지 합니다. 유산소 운동을 먼저 하면, 혈액 내 포도당을 다 소모해 버려서, 근육 운동 시 자신의 최대 힘을 발휘하지 못하게 되어 근육 운동 효과가 반감됩니다. 또한, 힘이 떨어져 중량기구를 놓치는 경우도 종종 있습니다.
최대의 에너지를 가지고 근육 운동을 해야 그 효과가 극대화되며, 부상의 위험도 줄어듭니다. 그리고 근육 운동으로 에너지를 소모한 이후에 유산소 운동을 하면, 유산소 운동의 효과도 훨씬 좋아지는 효과가 있습니다.
사실, 워밍업(땀이 살짝 날 정도의 유산소 운동) – 근육 운동 – 유산소 운동 – 스트레칭 순서로 하는 게 정석입니다만, 시간이 너무 많이 걸리는 단점이 있습니다. 이럴 때는 헬스장까지 자전거를 타고 가거나, 도보로 워밍업 효과를 내는 방법도 있씁니다. 최근에는 웨이트 전 스트레칭은 중량 운동시 부상을 일으킨다 하여, 운동 후에 스트레칭을 추천하는 추세입니다.
4. 큰 근육은 번갈아 가면서 운동하라
인체는 최소 단위로 약 400종류의 근육을 가지고 있습니다. 가슴, 등, 허벅지는 큰 근육에 속하며, 나머지는 작은 근육입니다. 큰 근육은 한번 무리가 가게 되면 회복이 오래 걸리고 작은 근육은 약간의 운동으로도 무리가 가지만 다음날이면 완전히 회복이 되므로, 매일 운동하는 것이 빠르게 근육을 기울 수 있는 것입니다.
예를 들면 월요일엔 가슴 근육과 삼두를 중심으로, 화요일엔 등 근육과 이두, 수요일엔 어깨, 목요일엔 허벅지 운동과 종아리 근육을 중심으로 하고, 복근과 전완근의 근육은 매일 반복해서 훈련하는 방법도 있습니다.
5. 큰 근육부터 훈련하자
가슴운동 보다 삼두를 먼저 훈련하게 되면 가슴 운동 시 이미 삼두가 제 힘을 발휘할 수 있는 상태가 아니므로 가슴운동에 집중할 수 없습니다.
이는 등과 이두박근, 허벅지와 종아리에도 모두 해당되는 내용입니다. 다시 말해 근육 운동시에는 연관되는 근육 중 가장 크면서 가장 많은 근육이 연관되는 부위부터 훈련한 후 점차 크기가 작고 연관되는 근육이 적어지는 근육의 순서로 훈련하는 것이 좋습니다.
6. 웨이트 후 근통증이 있으면 좋다
근육 운동은, 근육이 자신의 한계까지 무리를 주어 상처를 입게 하고, 휴식을 통해 그 상처를 복구하면서 더 강해지고 더 많아지게 하는 것입니다. 따라서 근육 운동 시에는 자신의 근육이 한계에 달할 정도의 무게 또는 반복 회수를 가져야 합니다. 그래야 상처를 입고, 그 상처를 회복하면서 더 커지는 것입니다. 물론, 너무 과도한 무게를 들게 되면 다치게 될 수도 있습니다.
처음에 근육 운동을 시작하는 경우에는 자신이 어느 정도의 무게를 들 수 있고, 어느 정도의 회수가 가능한지를 판단하는 단계가 꼭 필요합니다.
7. 양질의 단백질을 섭취하라
근육량을 늘리는데 가장 중요한 것 중에 하나가, 양질의 단백질을 섭취해 주는 것입니다. 상처 난 근육이 회복하면서 근육이 커지게 되는 과정에 충분한 휴식과 함께 양질의 단백질이 보충되어야, 회복하면서 더 큰 근육으로 복구되는 것입니다.
대표적인 양질의 단백질은 닭가슴살, 지방을 잘 제거한 소고기이며 하루에 3~4개 정도의 달걀 역시 필수적인 단백질 공급원입니다. 등 푸른 생선 등 해산물을 드시는 것도 도움이 됩니다. 식사로 적절한 단백질 공급이 어려운 경우, 단백질 보충제 등을 이용하는 것도 하나의 방법입니다.
8. 충분한 휴식을 취해라
앞에서 반복적으로 말했듯이, 근육을 키우는 방법은 근육에 상처를 준 후 회복을 하면서 커지는 것입니다. 만약, 상처를 입은 채로 계속 운동을 하게 된다면, 근육은 다시 상처를 입게 되고, 그 상태에서 또 운동을 하는 것은, 파도 치는 바닷가에서 모래성을 쌓는 것과 비슷한 결과가 나오게 됩니다.
운동을 통해 근이 상처를 입고 이를 회복하는 동안에는, 다시 근육이 상처를 입지 않도록 쉬어주는 것이 중요합니다. 가급적이면, 운동 후 통증이 느껴지는 부위는 추가적인 자극을 배제하고 충분한 휴식을 취해주는 것이 근육 성장에 도움이 됩니다.
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