습관을 들이면 다이어트가 될까요?
2018년 네이처(Nature)에 실린 한 연구에 따르면 '오래된 습관을 끊고'(DSD), '새로운 습관 성형'(TTT) 요법을 시행했더니, 참가자들은 12주후 평균 -3.1kg을 감량하고 유지했어요. 여기엔 식이요법 즉 '먹는 습관'이 중요한데요. 6가지 다이어트 식이조절 팁 정리해 알려드릴게요. :D
1. 하루 물 2리터 마시기 효과?
2리터? 물 먹는 하마야? 싶은 생각도 들겠지만 미국립보건원 자료에 따름 식사 30분전 물한잔은 3개월 평균 44% 체중감량 효과가 있었어요. 미국립의학연구소(IOM)는 남성 13컵(3리터), 여성 9컵(2리터)를 권장하지만 체형 큰 서양인 기준이고요. 한국은 5컵인데 다이어트 할땐 좀더 마셔도 괜찮아요. 물은 지방을 태우는데 꼭 필요하기 때문이죠.
2. 섬유질 얼마나 먹어야 할까?
검은콩, 양배추, 브로콜리, 사과, 아보카도의 공통점은 모두 '수용성 섬유질'을 포함하고 있다는 건데요. 이런 섬유질을 10g 섭취할때마다 평균 체지방이 3.7% 감소했어요. 그렇다고 많이 먹으면 복부팽만감이 생길 수 있어, 하루 권장량은 25~38g입니다.
3. 비타민D가 체중감량에 미치는 영향
햇빛이 주는 공짜영양제 비타민D는 체중감량 효과가 있는데요. 미국립보건원(NIH)에 의하면 4년간 4,659명의 여성을 추적관찰했더니 혈중 비타민D 수치가 높을수록 지방세포 증식을 억제해 체중이 줄었어요. 비타민D 보충은 매일 15분 햇빛을 쬐는 것으로 충분하고요. :D
4. 씹을때 포크 내려놓기
먹을때 계속 식기 들고 있으시나요? 보통 비만인 사람은 음식을 빨리 먹는 버릇이 있는데요. 천천히 먹는 기술도 습관 성형 방법 중 하나에요. WebMD에 따르면 뇌에서 음식이 들어왔다고 느끼려면 약 20분이 걸리거든요. 씹을때 포크를 내려놓는 이 간단한 트릭은 다이어트에 효과적으로 알려져 잇어요.
5. 우유 + 차 X
잠들기전 차 한잔은 수면중 지방을 태워주죠. 우유는 멜라토닌 분비를 도와서 잠을 잘오게 해주고요. 하지만 다이어트 목적이라면 이 둘을 같이 마시면 좋지 않은데요. 영국 텔레그래프 기사에 따르면 우유의 단백질이 차의 지방분해 효과를 상쇄해 버리기 때문이랍니다.
6. 다이어트 탄단지 비율
다이어트 할때 무작정 채소 닭가슴살 먹기 보다 '3대 영양소 비율'을 따지면 더 효과적인데요. 미국립보건원(NIH) 자료에 따르면 저탄수화물 다이어트는 저지방식보다 단기간 다이어트에 더 효과적이었어요. 단 체중유지와 체중감량 목적일때 탄단지 비율은 달라야 하는데요. 다이어트 할때 보통 탄단지 30:40:30을 많이 맞추는 것으로 알려져 있고요. :D
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