'이것' 근육 부자 되는 특급 비법 6가지 (근감소증 예방)

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3040대 되면 없던 주름도 늘고 뱃살도 늘어나고 여기저기 아픈데도 늘어나는데..

반면 근육은 줄어들죠. 일부러 종아리 알통 빼려고 주사도 맞는데 좋은거 아닌가..싶지만, 이 근육이 너무 팍팍 빠지는 분들이 있어요. 의사쌤들은 육포에 비유하는데요. 사실 병이랍니다. 근감소증이라고 들어보셨나요? 5명 중 1명에게 나타날 정도로 흔해요. 물론 예방법이 있어요. KBS건강프로에서 알려준 근육 부자 되는 특급 비법 6가지 정리해드릴게요. :)



1. 체중 1kg 당 1g 단백질 드세요

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코로나 때문에 면역력을 올려주는 단백질 음식에 관심이 많아졌죠. 단백질은 근육에 필수인데요. 사실 단백질 하루 섭취량 어느정도인지 감이 잘 안와요. 전문가들은 체중 1kg 당 1g의 단백질을 먹으라고 하는데요. 대충 자기 손바닥 크기 정도를 권장하고요. 단백질 많은 근감소증에 좋은 음식으로 살코기 달걀 연어 콩이 있어요.



2. 근력운동 유산소운동 같이 하세요

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팔다리 얇은 분들 근력운동, 유산소운동 모두 하시나요? 우리 근육은 순간 큰힘을 내는 속근과 꾸준하게 힘을 내는 지근이 있는데요. 이런 근육이 부족하면 나중에 생활하면서 손에 힘이 빠지거나 걷다가 자꾸 발이 걸려 넘어지고, 한쪽발로 서서 양말을 못싣는 근감소증 증상이 나타나기 때문에 양쪽다 해야 좋다고 하네요.



3. 힘쓰지 말고 버티세요

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무거운 덤벨을 끙~ 하고 들어야만 근육이 키워지는건 아니에요. 사실 나이 들수록 힘줄 인대가 가늘어져 젊을때 생각하고 운동하다 많이 다치는데요. 중년 이상은 '자기 체중을 이용'한 저항성 운동근감소증 예방 운동으로 좋다고 하네요. 벽에 등대고 스쿼트, 플랭크, 브릿지 같은 맨몸 홈트레이닝이 여기에 속해요.



4. 엉덩이 근육 중요한 이유

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아프신 어르신들 휠체어에 옮기려고 일으키면 일어서다 엉덩이가 쭉 빠지면서 주저않으세요. 엉덩이근육이 없기 때문인데요. 엉덩이 근육은 고관절을 일으켜 세우는 근육이예요. 없으면 앉은 상태에서 일어나는게 불가능하고 삶의 질이 많이 떨어져요. 마지막까지 지켜야 하는 근육이 엉덩이근육이랍니다. :)

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5. 숙면 하면 근육이 빨리 자란다?

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왜 푹 자야 할까요? 근육에 안좋은 호르몬 코르티솔 때문인데요. 잠을 못자면 많이 분비돼서 근육 성장을 방해해요. 반대로 근육에 좋은 성장호르몬은 잠을 푹 잘때 나오고요. 괜히 애들 보고 빨리 자라는게 아니에요.



6. 근육량 유지 햇볕 쬐세요

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사실 햇볕과 근육량 늘리는 방법은 큰 상관은 없어요. 하지만 현재 가진 근육을 유지하는데 도움이 되는데요. 30대부터 매년 2%씩 근육이 저절로 빠지기 때문이예요. 비타민D가 떨어진 사람일수록 근감소증 확률이 올라가요. 비타민D 영양제 먹으면 되지 않을까 싶은데 동물연구와는 달리 사람은 햇빛으로 생성되는 천연비타민D 효과가 더 좋다고 하네요.

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