허벅지살 지방은 허벅지 안쪽에 쌓이는 일종의 피하지방 이에요. 이 피하지방 저장량은 유전에 의해 정해지므로 만약 태생이 하체비만 체형이면 빼기 어려운데요. 그렇다고 희망이 없는 것은 아닙니다. 신체 근육량이 증가하고 체지방이 약간만 감소하면 유전적 잠재력 범위 내에서 다리에 균형이 잡히는데 이게 허벅지 얇아 보이게 만들 수 있거든요. 단기간에 허벅지살 빼기 운동 목표는 적당한 근육량 증가와 체지방 감소에 있는데요. 운동법 5개 알려드릴게요. :D
1. 런지 투 니 드라이브
런지 투 니 드라이브(Lunge to Knee Drive)는 허벅지 균형미, 코어 안정성 향상을 한번에 케어하는 운동이에요. 뒤쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿을 정도로 낮추고, 무릎은 높이 들어 올릴수록 운동 효과 높아요. 균형 잡기위해 천천히 동작을 하고, 속도 보단 정확한 자세에 집중하세요. 뱃심 코어와 엉덩이 힘을 주어 상체를 곧게 유지하는 것도 중요해요. 운동횟수 10~12회, 2~3세트.
2. 사이드 런지
사이드 런지(Side Lunge)는 허벅지살 비롯해 하체 전반의 균형미 잡기에 효과적인데 특히 허벅지 안쪽 내전근과 엉덩이 둔근을 집중적으로 케어할 수 있어요. 운동방법은 체중을 옮긴 다리의 발뒤꿈치를 눌러 지면을 밀며, 엉덩이와 허벅지의 힘을 사용해 몸을 다시 일으키는데 포인트입니다. 한쪽 당 10~12회씩 2~3세트 추천해요.
3. 스케이터 홉스
스케이터 홉스(Skater Hops)는 스케이트를 타는 모습에서 영감을 받은 단기간에 허벅지살 빼기 운동 방법 인데요. 허벅지 하체의 균형, 그리고 심폐능력을 동시에 강화하는 전신 유산소 운동이랍니다. 속도를 조절하며 처음에는 천천히 시작하고, 익숙해지면 속도를 높여요. 운동 중에는 균형을 유지하며, 부드럽게 착지하도록 합니다. 10~12회씩 2~3세트
4. 파이어 하이드런트
파이어 하이드런트(Fire Hydrant) 운동은 엉덩이살 및 허벅지살 옆쪽 운동에 효과적이에요. 특히 힙 근육, 엉덩이에서 허벅지로 이어지는 라인 탄력을 높여줘요. 주의할점은 허리가 과하게 움직이지 않아야 하고, 상체를 안정되게 유지해요. 빠르게 하지 말고 천천히 컨트롤하면 운동 효과가 극대화 됩니다. 한쪽당 10~12회씩 2~3세트
5. 스모 스쿼트
스모 스쿼트(Sumo Squat)는 일반 스쿼트보다 다리를 더 넓게 벌려 허벅지 안쪽살 및 엉덩이살 집중 케어하는 운동이에요. 상체를 똑바로 세우고, 코어에 힘을 주어 균형을 유지하세요. 동작을 천천히 수행하며, 근육이 제대로 자극받도록 하세요. 10~12회씩 2~3세트
*덧붙여 단기간에 허벅지살 빼기 운동 하면서 함께 ➡ 체지방 빠지는 음식 같은 식단관리가 따라와야 효과 있답니다. 건강하세요. 감사합니다.
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