헬스장 열심히 다녀도 성과 잘 안 나는 이유 뭘까요? 사실 '얼마나 무겁게 들었냐'보다 얼마나 올바른 자세로 운동했냐에 따라 근성장 속도가 크게 달라져요. 헬스장에서 흔히 하는 사소한 습관들이 근육 자극을 반감시키고, 부상까지 불러올 수 있죠. 오늘은 피트니스 전문가들이 강조하는 근육 성장 방해하는 헬스장 실수 7가지 정리해드릴게요.^^
1. 스쿼트 할 때 발바닥 중심 못 잡음
대표적인 허벅지 운동 스쿼트는 운동할 때 발에 압력을 실어야 하는 3지점이 있어요. 엄지발가락 안쪽, 새끼발가락 안쪽, 그리고 뒤꿈치예요. 이 세 점에 고르게 압력이 걸려야 자세가 안정돼요. 스쿼트 초보는 신발을 벗고 바닥에서 압력을 직접 느끼며 연습하면 감이 더 잘 와요.
2. 다리 운동 하는 날 잘못된 신발 선택
헬스장 신발 뭐 신고 가시나요? 다리 운동은 무거운 기구를 들어올리는 만큼 무릎과 발목의 안정감이 중요해요. 헬스장 신발 고르라면 당연히 프로 보디빌더들이 신는 웨이트 전용 리프팅 슈즈가 제일 안정적이에요. 초보나 아마추어는 바닥이 평평한 플랫 슈즈도 괜찮고, 맨발도 균형과 안정에 도움을 줄 수 있어요. 반면에 러닝화(젤·에어 쿠셔닝)는 하중이 흔들리니 피하고 런닝머신 뛸때만 신는걸 추천해요.
3. 벤치프레스 그립 실수
가슴 운동 벤치프레스 할 때 바벨을 잡는 그립은 6가지 방법이 있는데 그중 하나는 매우 위험해요. 바로 엄지손가락이 바깥을 향하는 '썸리스 그립'인데요. 가슴 근육에 집중은 잘되지만 바벨이 미끄러져 부상당할 위험이 커 권장되지 않아요.
4. 턱걸이 풀업 - 어깨와 턱 위치 오류
턱걸이 풀업 자세의 많은 실수는 어깨를 앞으로 모으고 턱을 손잡이 위로 올리는 것이에요. 회전근개에 부담을 주고 부상 위험이 있어요. 가슴을 먼저 바에 닿는 느낌으로 내밀어 어깨를 뒤로 젖히고, 등 곡선을 살리면서 턱은 바 높이와 비슷한 선에 두세요.
5. 플랭크 - 자세 무너짐
플랭크에서 흔히 저지르는 실수가 엉덩이는 들리고 배는 아래로 처지고, 고개를 들어 앞을 보는 자세인데요. 이런 자세는 허리에 스트레스를 줘요. 고개를 숙여 시선은 바닥, 몸은 일직선. 엉덩이를 살짝 말아 올리고 둔근을 조여 코어에 힘을 주세요.
6. 비효율적 팔 동작의 어깨 운동
덤벨 들고 옆으로 올렸다 내렸다 하는 레터럴 레이즈는, 팔을 곧게 펴는 게 아니라 팔꿈치를 20~30도 살짝 굽혀요. 덤벨은 어깨 높이까지만 올리고, 무릎은 탄력 있게, 상체는 약간 기울여 어깨 근육 자극에 집중하세요. 정점에서 1초 멈추면 승모보다 어깨에 더 자극이 집중돼요.
7. 푸시업 팔꿈치 각도
푸시업은 남성에 제일 인기 있는 운동인데요. 근데 대부분 자세가 잘못돼 어깨 다치는 경우 종종 있어요. 제일 흔한 실수는 팔을 몸에서 너무 멀리 떨어뜨리는 것인데요. 팔이 몸통에서 멀어지면 근육과 관절에 큰 과부하가 걸려요. 팔꿈치는 몸통에서 약 45도 각도로 두고 밀어 올리세요. 이렇게 해야 어깨·팔꿈치 무리가 덜가요.
* 헬스장 효과가 잘 안 느껴진다면, 무게보다 자세와 운동방법을 먼저 점검하세요. 오늘 알려드린 7가지 체크리스트를 기억해두면, 근육 자극은 더 강하게, 부상 위험은 훨씬 줄일 수 있어요. 작은 습관 하나만 고쳐도 결과가 달라집니다.^^
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