건강검진 받고 나서 '이상지질혈증'이나 '고지혈증 전단계 주의'라는 빨간불을 마주하고 덜컥 겁이 나신 분들 계실 텐데요. 고지혈증은 특별한 초기 증상이 없는데 방치하면 혈관이 딱딱해지면서 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색 등 무서운 심뇌혈관 질환으로 이어질 수 있는데요. 하지만 너무 걱정하지 마세요. 습관 몇 가지만 바꿔도 혈관을 깨끗하게 관리할 수 있거든요. 오늘은 의사쌤들이 추천하는 고지혈증 예방 습관 7개 알려드릴게요.^^
1. 흰쌀밥 탄수화물 적게 먹기
어떤 분들은 "기름진 음식 별로 안 먹는데 왜 중성지방이 높지?"라며 억울해하시는데요. 그 주범이 바로 과도한 탄수화물 섭취입니다. 우리 몸은 흰밥, 빵, 면, 과일 등을 먹으면 이를 '포도당'으로 분해해 에너지원으로 씁니다. 쓰고 남을 정도로 탄수화물을 많이 먹으면, 간은 이 남은 포도당을 '중성지방(Triglyceride)'으로 바꿔 몸에 저장해요. 지방을 안 먹어도 혈액 속 중성지방 수치가 폭발적으로 올라가는 거예요. 한국인은 특히 밥 중심의 식단을 하기 때문에, 지방 섭취량보다 탄수화물 과다로 인한 고중성지방혈증 환자가 매우 많답니다.
2. 포화지방·트랜스지방 줄이기
물론 혈중 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 높이는 원인인 포화지방과 트랜스지방 섭취도 줄여야 합니다. 삼겹살, 마블링 많은 소고기, 버터, 튀김류, 가공식품(라면, 과자 등)이 여기에 속하는데요. 육류를 드실 때는 살코기 위주로 섭취하고, 조리 시에는 튀기거나 굽는 것보다 찌거나 삶는 방식을 선택하는 것이 좋아요.
3. 수용성 식이섬유 챙겨 먹기
식이섬유는 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막고, 체외로 배출하는 고마운 역할을 합니다. 특히 수용성 식이섬유가 풍부한 음식을 매일 챙겨 드세요. 통곡물(귀리, 현미), 보리, 통밀, 그리고 신선한 채소와 과일(사과, 배 등)이 고지혈증 예방에 좋은 음식이고요. 매끼 밥상에 나물이나 쌈 채소를 두 접시 이상 곁들이는 것도 좋답니다.
4. 주 3~5회, 유산소 운동 생활화
운동은 혈액 속의 HDL 콜레스테롤을 높이고, LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 제일 확실한 방법이거든요. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 등이 고지혈증에 좋은 운동으로 많이 추천되고요. 운동강도는 숨이 약간 차오를 정도의 중강도로 하루 30분 이상, 일주일에 최소 3~5회 이상 꾸준히 실천하는 것이 핵심입니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 생활 속 운동도 큰 도움이 돼요.
5. 적정 체중 및 허리둘레 유지
비만, 특히 복부 비만은 중성지방 수치를 올리고 인슐린 저항성을 유발해 고지혈증의 직접적인 원인이 됩니다. 단순히 몸무게만 줄이는 것이 아니라, 체지방과 허리둘레를 관리해야 하는데 남성은 허리둘레 90cm 미만, 여성은 85cm 미만을 유지할 수 있도록 정기적으로 체크해 보세요.
6. 금연 절주 (제일 중요!)
"술, 담배가 안 좋은 건 알지만 고지혈증과 관계있나요?"라고 물으시는 분들이 많습니다. 정답은 '네, 아주 밀접합니다'입니다. 흡연은 혈관 벽을 손상시키고 혈액을 탁하게 만들어 동맥경화를 빠르게 진행시켜요. 술은 간에서 중성지방 합성을 촉진하여 혈중 중성지방 수치를 폭발적으로 상승시키고요. 잦은 술자리는 피하고, 담배는 반드시 끊으셔야 혈관 건강을 지킬 수 있어요.
7. 정기 혈액 검사로 상태 체크하기
고지혈증은 앞서 말씀드렸듯 '증상이 없는 것이 증상'입니다. 따라서 내 혈관 상태가 어떤지 주기적으로 확인하는 것이 무엇보다 중요한데요. 검사 주기는 만 20세 이상의 성인이라면 최소 4~5년에 한 번씩, 위험 인자(가족력, 비만, 고혈압 등)가 있다면 매년 혈액 검사를 통해 총콜레스테롤, LDL, HDL, 중성지방 수치를 확인하는 것이 안전하다고 하네요.^^
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