흔한 소화기 질환인 과민성 대장 증후군은 생명에 지장을 주지는 않지만, 오랜 기간 고통을 주는 질환이다. 변비나 설사는 불론 수시로 복부팽만감 및 불쾌감 등의 증상이 나타나 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있다.
장이 민감한 경우 스트레스나 심리적 불안을 최소화하는 것도 중요하지만 기름진 음식, 카페인, 알코올, 밀가루 등 예민한 장을 자극하는 음식은 피하고 속이 편한 음식, 장에 좋은 음식 섭취 등 식생활 개선도 매우 중요하다.
1. 고구마
장에 잘 흡수되지 않는 당 성분을 '포드맵'이라 한다. 포드맵은 수분을 빨아들여 설사를 유발하고, 장내 세균을 증식시켜 가스를 과도하게 만들어내 장을 팽창시키면서 과민성장증후군을 유발한다. 고구마는 저포드맵 식품으로 수용성 식이섬유소가 다량 함유되어 장운동을 촉진하고 장 내 수분을 흡수하여 변의 양을 늘려 변비를 예방하는 데 도움이 된다.
2. 키위
키위도 저포드맵 과일이다. 연구에 따르면 과민성대장증후군 환자가 키위를 4주간 매일 2개씩 섭취하면 장의 운동 빈도가 증가하고 배변 활동이 개선되는 것으로 나타났다.
3. 당근
당근에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 장운동을 도와주며, 장의 기능을 정상적으로 도와주는 비피더스균 생성 조력자인 비피더스 인자가 있어 변비 등의 기능성 장 질환에 도움된다.
4. 요거트
요구르트에 들어 있는 유산균은 장내 유해균을 제거하고, 장내 독소 생산을 억제하여 장의 연동운동이 정상으로 유지되면서 변비나 설사를 예방하는 등 증상 완화에 도움이 된다. 단, 낮 시간에는 먹지 말고 저녁에 먹는 것이 좋다.
5. 매실
매실은 대표적인 알칼리 식품으로 해독 작용을 하는 카테킨산을 함유하여 나쁜 균의 번식을 억제하고 장내 살균성을 높여 장의 염증을 예방한다. 또한, 소화액을 촉진해 소화불량 해소, 배탈 등 위장장애와 장의 연동운동 개선에 효과가 있다.
6. 생강
생강은 몸을 따뜻하게 해주고 냉증 개선에 효과가 있으며, 장의 기능 및 신진대사를 활발하게 하여 차로 끓여 먹으면 잦은 설사와 장 건강에 도움이 된다.
7. 참마
마의 끈적거리는 물질인 '뮤신'은 소화효소가 풍부해 소화가 잘 이루어지도록 도우며, 장 내 유산균 수를 증식시켜 장의 운동을 활발히 해 장을 건강하게 만들어주며 변비 해소에도 도움을 준다.
8. 홍삼
과민성 대장 증후군의 원인 중 하나가 스트레스다. 홍삼은 스트레스로 인해 발생하는 물질인 코르티솔을 줄여 경직된 장운동을 완화시키는데 효과적이다.
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