꾸준한 운동은 체중 조절과 순산에 도움이 된다. 하지만 임신부마다 소화할 수 있는 운동량이 다르다 보니 어떤 운동이 좋은지, 내 수준에는 어느 강도가 적당한지 ‘감’ 잡기가 쉽지 않다. 임신 중 알아둬야 할 운동 수칙 7가지를 소개한다.
1. 임신 중 운동은 중기가 가장 적당
운동 마니아 엄마라도 유산 위험이 있는 임신 초기는 절대 안정이 기본이다. 본격적인 운동은 임신 중기가 적당한데, 그동안 전혀 해오지 않았던 운동을 임신 후기부터 시작하는 것은 무리가 있다. 단, 걷기나 요가는 몸에 무리를 주지 않는 선에서 임신 막달까지 계속해도 된다.
2. 평소 즐기던 운동을 계속한다
태교에 좋다고 평소 하지도 않던 운동을 갑자기 시작하는 것은 바람직하지 않다. 임신 전 운동과는 거리가 멀었다면 가벼운 산책을 꾸준히 하는 것이 가장 좋으며, 순간적으로 강한 힘을 요구하는 운동은 절대 금물.
3. 임신 전 운동 강도의 60%로
운동은 혈당을 감소시켜 임신성 당뇨를 예방할 수 있지만, 혈당이 지나치게 감소되어선 안 된다. 평소 운동 강도보다 약하게 조금씩 자주 하는 것이 포인트. 운동하면서 옆 사람과 정상적으로 대화할 수 있는 정도가 적당하다.
4. 규칙적으로 꾸준히 한다
미국 산부인과학회에서는 건강한 임신부에게 걷기 같은 유산소운동을 일주일에 150분 정도 꾸준히 하도록 권장한다. 한 번에 많은 운동을 하기보다 꾸준히, 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 임신 초기를 제외하고는 하루 15분씩이라도 꾸준히 하자.
5. 운동 전후에 충분한 수분 공급
자궁이 수축하거나 체온이 상승하기 쉬우므로 운동 전후는 물론 도중에도 물을 충분히 마셔야 한다. 탈수가 심해지면 혈중 옥시토신 농도가 높아져 조기 진통 위험이 따를 수 있다. 운동 시작 전에 1~2컵 마시고 도중에는 10~20분마다 마시는 것이 좋다.
6. 누워서 하는 운동은 피한다
임신 중에는 체온을 유지하고 체중을 싣지 않는 운동이 알맞다. 오랜 시간 누워서 하는 운동이나 복부에 힘을 주는 운동, 골반을 누르는 운동은 금물이다.
7. 임신부에 좋은 운동 요가
임신부 요가는 순산을 돕는 동작이 많아 몸이 유연하지 않은 임신부에게 특히 권장하는 운동이다. 보통 임신부 요가 클래스는 수준별로 운영하지 않는다. 초보자 예비맘이라면 모든 동작을 무리하게 따라하지 않도록 주의한다.
처음 시도한다면
요가는 전신 근육을 사용하므로 혈액순환을 원활히 하고 요통이나 부종을 없애는 데 효과적인 운동이다. 느긋하고 쉬워 보이는 운동이지만 초보라면 본격적인 동작을 따라하기 보다는 명상이나 호흡법 중심으로 시도하는 것이 좋다. 임신 14주 이후에 시작할 수 있으며, 쉬운 자세라도 전문가의 지도에 따라야 한다. 책이나 인터넷에 다양한 임신부 요가 동작이 소개되어 있지만 임신 초기와 후기에는 집에서 혼자 따라하는 것은 위험하다.
평소 어느정도 즐겼다면
몸에 무리가 가지 않는 선에서 마음을 안정시키고 순산에 도움이 되는 동작을 시도해본다. 다리를 펴고 앉아 손으로 발끝을 잡는 전굴 자세, 두 손으로 바닥을 짚고 엎드린 채 등을 올렸다 내렸다 하는 고양이 자세 등이 적합하다. 3~4가지 동작을 5~6회씩 반복하되, 오랫동안 엎드리거나 윗몸일으키기 같은 동작은 피한다. 역시 전문가의 도움을 받거나 전문가가 아니더라도 다른 사람이 지켜보는 가운데 하는 것이 좋다.
또한 임신 전 요가나 필라테스를 배웠거나 몸이 아무리 유연한 예비맘이라 해도 얼굴이 빨개지거나 근육이 땅길 정도의 무리한 동작은 금물이다. 또 평소 혼자 요가를 즐겼더라도 임신 8개월 이후에는 반드시 임신부 요가 전문가의 지도를 받아야 한다.
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